O adestramento de intervalos foi moi popular últimamente. A principal vantaxe é a oportunidade de mellorar a túa cifra á menor custo de tempo e diñeiro. Por suposto, isto é tentador, pero poucas persoas saben co que e cando este amor para o adestramento de intervalo comezou.
O comezo do adestramento de intervalos nos 90 foi colocado por Izumi Tabata. Como podes adiviñar do seu nome, el é o creador do famoso sistema de perda de peso: o protocolo de tabaco.
Tabata naqueles anos foi o adestrador do equipo de patinaxe de velocidade xaponés e buscou un xeito de traer aos seus loitadores en pouco tempo. El atopou este método - 4 minutos de adestramento, 8 roldas por 20 segundos. Isto foi suficiente para expulsar a graxa dos patinadores despois do descanso, para desenvolver os músculos e aumentar a súa resistencia antes da competición.
Por que funciona o sistema de exercicio do tabaco?
Tabata é efectivo debido á hipóxia - a falta de osíxeno. Durante o exercicio nun curto período de 20 segundos coa velocidade máxima e aplicación de esforzos sobrehumanos, activamente implicados no corpo precisa de osíxeno. Na cantidade na que se necesita, non o é. Polo tanto, despois do adestramento, comeza o período de compensación: os pulmóns absorben activamente o aire e, sen notalas, estamos en proceso de queima graxa activa.
O sangue oxigenado entra en cada célula do noso corpo e conduce á reconstrución masiva, que se produce debido á utilización de células de graxa.
Tabata afecta a velocidade do metabolismo básico, o que significa que o corpo comeza a funcionar nun réxime completamente diferente: a queima de graxa.
Levamos catro exercicios, cada un dos cales realízase durante 20 segundos. Despois de cada exercicio, temos dereito a 10 segundos de descanso. E as roldas para cada protocolo de exercicio dos exercicios de tabaco para a perda de peso, en xeral, debemos ter oito. É dicir, resulta que 32 enfoques, se multiplicar 8 roldas por 4 exercicios.
Exercicios do protocolo de tabaco para a perda de peso
- Pernas no ancho dos ombreiros: facer asentos antiaéreos. Piernas no ancho dos ombros, os xeonllos non van máis aló das medias, colocando os brazos cara a adiante na agachada e inclinando o corpo. Entón, volvemos ao IP. Debe traballar coa tarifa máxima: en 20 segundos terás que obter un mínimo de 22 sit-ups.
- Engade unha mancuerna (pode levar unha panqueca en lugar dunha mancuerna) - agachamento, manteña a mancuerna coas dúas mans a continuación, fai un ascensor explosivo e tira a mancuerna sobre a súa cabeza. Na parte superior, exhalamos.
- Börpy: tome o acento deitado, espremer, saltar cara arriba, saír do chan cos pés.
- "Sit ap" - baixar ao chan, presionar a cintura, os xeonllos están dobrados, os brazos esténdense sobre a cabeza, sempre toque o chan. Facemos un levantamento completo, toque as mans dos medias. Ao levantar, arredor da parte inferior.
En principio, todos os exercicios para o protocolo de tabaco pódense elaborar por separado, xa que facer 32 roldas é realmente moi difícil, aínda que non teña máis de 20 minutos. Tomar unha regra todos os días para facer oito enfoques para un dos exercicios anteriores do sistema de tabaco para a perda de peso, por exemplo:
- Luns - axustes de aire;
- Mércores: pescudas con pesas (pesas ou panqueiques);
- viernes-berp;
- resurrección - "sentir ap".
Entón, nunha semana vai traballar as dúas pernas, cadros e mans, e mesmo preme. En total, a formación diaria sobre o sistema de tabaco non tardará máis de 4 minutos.
Se fai o tabaco por polo menos un día, logo de dúas semanas notarás un cambio significativo no teu corpo, benestar e, por suposto, peso. E non tes por este bo propósito 4 minutos cada dous días?