Tabata é un dos mellores métodos de adestramento para aqueles que teñen un exceso de peso e cuxo obxectivo é mellorar debido a exercicios físicos. Convenientemente, é posible tratar a dieta de Tabatab para a perda de peso na casa. O único que se require é a roupa gratis e unha sala espazos, de forma que nada dificultará o movemento.
O procedemento para o adestramento en Tabata para principiantes e para atletas experimentados é o mesmo: facer exercicios debe ser o máis intenso posible. A duración do adestramento non afecta o resultado. Só persoas menos físicamente fortes poden permitirse facer este adestramento por ata 10-15 minutos. Aínda que non ten sentido adestrar máis, só se producirá a fatiga corporal.
Adestramento de intervalo Tabata constitúe un ciclo de adestramento no que precisa traballar 8 enfoques durante 20 segundos, interrompendo o descanso por non máis de 10 segundos. Nun momento no que hai un proceso activo de traballo, cómpre asegurarse de que se realizou o número máximo de repeticións.
Calefacción
Para traer os músculos do corpo en ton, ten que facer un pouco de adestramento. Non poden máis de cinco minutos:
- faga unha pequena estocada, balance rebordante, intente estirar os músculos das pernas. Ao mesmo tempo, manteña as costas rectas;
- lentamente fai uns poucos abdominales, intente non tirar os talóns do chan. Os xeonllos mantéñense paralelos entre si;
- realizar simples inclinacións cara adiante e cara atrás, á dereita-esquerda.
Exercicios no sistema Tabata
Moitos ximnasistas profesionais xaponeses din que os exercicios que forman parte do complexo de Tabata poden implicar absolutamente calquera grupo muscular. O principal é ter un desenvolvemento, ver o resultado do adestramento. Para iso, despois de cada adestramento, rexistre o número de repeticións, respectivamente, con cada un dos seguintes, terá o impulso para superar o resultado anterior.
A continuación móstrase un exemplo do protocolo de exercicios de Tabata para principiantes. Non son moitos, pero están destinados exclusivamente ao resultado de mellorar o seu corpo. Entón:
- Squats. Tome as pesas, durante as sentaduras levante as mans con pesas cara adiante, cando se levante, baixa os brazos ao longo do tronco. Os pesos das pesas son escollidos para a súa forza e resistencia.
- Continuamos a manter as pesas. Os brazos están dobrados nos cóbados e son paralelos ao chan. Intente manter a parte superior do tronco estática, pero levante os xeonllos unha por vez, mentres intenta tocar con pesas.
- Prema as palmas unhas ás outras ao nivel do cofre e xire o corpo de dereita a esquerda.
- Espremer do chan. Os métodos de push-up son variados, polo que escolle o xeito máis eficaz para ti.
- Colócase nas costas, eleva as pernas para formar un ángulo agudo e fai un exercicio que simplemente se chama "tesouro".
- Mide no estómago, intente recostar os pés contra a parede. Coas mans unidas na parte traseira da testa no bloqueo, levante a parte superior do tronco.
- Este exercicio é bastante complicado, pero moi efectivo. Da posición prona
levántase, fai un par de veces presionando, logo de levantarse, saltar, esvarar as mans sobre a cabeza e deitarse de novo. - Mentira na parte de atrás, as pernas dobradas nos xeonllos. Levantando a parte superior do corpo, intente chegar aos dedos dos ollos coas mans.
Para realizar claramente os exercicios de Tabata, necesitas un cronómetro ou un cronómetro. Axudará a controlar o tempo de descanso e os propios exercicios. Se os teus movementos son claros e a intensidade aumentará con cada adestramento, entón nun par de semanas verás os resultados que che farán seguir enganchándose.