Hiperextensión: técnica de rendemento, beneficio e dano da hiperextensión para a columna vertebral

A lista dos exercicios máis populares inclúe a hiperextensión, que é realizada por homes e mulleres. Non obstante, moitas persoas fano mal, o que non dá resultados e causa lesións. Para evitar isto, é importante coñecer a técnica de implementación.

Que fai o balance da hiperextensión?

Moitos creen erroneamente que este exercicio está deseñado para traballar nas nádegas, pero de feito non o é. Descubrir cal é a hiperextensión, o que funcionan os músculos e cales son os resultados obtidos, é interesante notar que a carga principal cae na parte inferior das costas e na parte traseira das coxas. É importante destacar unha característica - durante o tempo de hiperextensión, os músculos curtos da columna vertebral están implicados no traballo, que non se poden desenvolver realizando outros movementos. Durante a implementación da hiperextensión, o becerro eo gran músculo do gluteus están formados.

Hiperextensión: beneficio e prexuízo

Cada exercicio ten as súas vantaxes e desvantaxes, que hai que ter en conta sen fallar. Os resultados dependen da corrección da hiperextensión, xa que ata pequenas desviacións da norma poden provocar lesións e ata non se poden dicir cambios positivos neste caso. Para aqueles que estean interesados ​​no que dá hiperextensión, será interesante saber que é útil para realizar exercicios para persoas que queren perder peso e mellorar o alivio do seu corpo.

Hiperextensión: beneficio

Ademais, que o exercicio é efectivo para traballar os músculos da superficie traseira do corpo, ten outras vantaxes:

1. Ao realizar o exercicio sen peso adicional e en conxunto co adestramento da prensa , pode desfacerse da dor na rexión lumbar.
2. Con hiperextensión regular, pode manter o ton muscular e fortalecer a columna vertebral.
3. Crese que o desempeño correcto do exercicio é unha excelente prevención da hérnia intervertebral.
4. Recoméndase facer tales movementos a persoas que levan un estilo de vida sedentario, xa que perden a elasticidade muscular e se debilitan.
5. Descubrir como é a hiperextensión útil, hai que sinalar que será un excelente calentamiento antes de exercicios pesados ​​para o desenvolvemento dos músculos traseiros, por exemplo, antes do peche morto .

Hiperextensión - prexudicar

Exercicio contraindicado para persoas con problemas graves na columna vertebral. En calquera caso, antes de ir ao adestramento intensivo, debes consultar un médico. A hiperextensión de dano para a columna vertebral pode traer, se o fai mal, os erros máis comúns inclúen: unha forte deflexión na columna vertebral durante o levantamento, unha inclinación profunda cara a adiante, dobrando as pernas nos xeonllos, lanzando a cabeza e empregando unha carga excesiva.

Extensia e hiperextensión - diferenza

Debido ao feito de que moitos termos son para a maioría da xente e, especialmente para principiantes, descoñecidos, xorden moitas preguntas. Por exemplo, moitas persoas pensan que a hiperextensión e a extensión son exercicios diferentes, pero de feito non o son. Se o significado do primeiro termo está claro, o segundo significa alisado e extensión. De aí pódese concluír que os dous conceptos presentados describen a mesma acción, xa que a hipertensión tamén é unha extensión do corpo. O termo "extensia" aplícase a outros exercicios.

Que é mellor que a hiperextensión ou o peso morto?

Para unha comparación correcta, cómpre considerar quen os executa e o propósito da formación. Os principiantes deberían elixir o exercicio de hiperextensión porque os músculos aínda non están preparados para unha carga grave. É, en comparación co peso morto, que non carga moito o tecido conxuntivo e columna vertebral. Os atletas con experiencia que desexan traballar ben os músculos, é mellor usar a hiperextensión como un calentamiento.

Hiperextensión: técnica de performance

Para comezar, ten que axustar a altura da máquina para que se axuste ao crecemento. É importante que os rolos frontales estean nun lugar onde haberá unha dobla entre a cintura e as coxas superiores. En canto aos nervios inferiores, deberían colocar-se para estar por encima do tendão de Aquiles. Existe un esquema de como facer a hiperextensión correctamente:

1. Colócase nun banco especial cara abaixo, fixando a tibia debaixo dos rolos.
2. Manteña o tronco en liña recta, como se mostra. As mans pódense detectar detrás da cabeza, pero non tes que conectalos ao bloqueo, xa que iso creará unha tensión innecesaria no pescozo. Outra opción para a posición das mans: cruzalos no peito. Os atletas avanzados poden levar unha panqueta da barra e mantela no peito.
3. Ao inhalar, lentamente inclínase cara a adiante, pero non rolda as costas, pero mantelo en liña recta. Debes doblegarte ata sentir un tramo na parte traseira da coxa. Outro sinal que necesitas parar é a incapacidade de seguir avanzando sen dobrar as costas.
4. Ao exhalar, levante o corpo, tomando a posición inicial. É importante non facer nada bruscamente, xa que esta está chea de traumas.

Hai unha hiperextensión lateral, que axuda a resolver os músculos oblicuos da prensa . O banco debe ser instalado nun ángulo de 20-45 graos.

1. Tome a posición lateral, fixando a parte exterior do pé debaixo dos rolos.
2. Coa man na parte superior, manteña a cabeza e outra no estómago.
3. Baixa o corpo para sentir a tensión dos músculos laterais. Manteña uns segundos e volva á posición inicial.

Hiperextensión posterior: técnica de implementación

A diferenza da versión clásica do exercicio, a hiperextensión inversa ten varias vantaxes:

1. Xa que durante o exercicio, a carga cambia da cintura ás pernas e nádegas, pode usar unha gran cantidade de carga, o que afecta positivamente o resultado.
2. A hiperextensión inversa non obstruye a parte traseira, polo que pode usarse antes de pisar ou axustar.
3. Outra vantaxe importante: o risco de sufrir unha lesión medular é mínima e esta opción de exercicio se recomenda se hai molestias na zona traseira.

Para realizar a hiperextensión inversa, no ximnasio, primeiro debe establecer un peso axeitado nun simulador especial.

1. Instale o simulador, manteña manijas especiais e inicie os pés detrás dos rolos.
2. Debe iniciar o movemento poñendo un pouco de pé diante e, despois, leve-los o maior tempo posible. Ao final recoméndase facer unha pequena parada.
3. Devolve as pernas á súa posición orixinal e faga o número necesario de repeticións.

Hiperextensión na casa sen un simulador

Se non hai posibilidade de ir ao ximnasio, non hai razón para rexeitar a hiperextensión, xa que hai exercicios para os que non se require un equipo especial. A hiperxtensión sen simulador pode realizarse no fitball.

1. Inserta no fitball para que o estómago se presione contra a bóla e a parte superior do corpo é paralela ao chan. Para manter o equilibrio, hai que descansar no chan cos dedos dos pés. É mellor manter as mans preto da túa cabeza.
2. Mentres respira, levante o corpo lentamente, dobrando a cintura. Na parte superior, manteña por uns segundos, esforzándose no fondo da súa parte traseira.
3. Respirando abaixo, baixa á posición inicial. Fai o número necesario de repeticións.

A hiperextensión para mozas na casa pode realizarse nun banco, pero neste caso non se pode facer sen a axuda dun compañeiro. Inmediatamente hai que dicir que a amplitude do movemento será menor que no caso de adestramento nun simulador especial.

1. Colóquese no banco horizontal para que as cadeiras estean ao bordo e poida facer unha inclinación cara a adiante, inclinándose na cintura e sen experimentar molestias. O asistente debe estar detrás e manter as patas firmemente, para que o adestrador non caia.
2. Cruza os brazos no teu peito ou manteñas preto da túa cabeza. Os atletas con experiencia poden usar un peso extra.
3. Respirando, dobres lentamente e non redondeando as costas. A inclinación debe ser o máis alta posible.
4. Exhalación, levantando o corpo e volvéndoo á súa posición orixinal. Durante o adestramento, non fagas movementos bruscos, xa que isto pode causar lesións.

Como respirar correctamente cando a hiperextensión?

Os adestradores profesionais argumentan que, en moitos aspectos, os resultados de realizar exercicios dependen da respiración correcta. Coa súa axuda, a circulación sanguínea pode evitarse. Para todos os exercicios, a respiración adecuada é importante, a hiperextensión non é unha excepción. A inspiración debe ser exercida durante o tempo que o corpo recibe a carga, é dicir, cando se levanta, ea exhalación faise mentres se relaxa (inclinación).

Hiperextensión - programa de adestramento

Incluír o exercicio necesario no complexo, destinado a resolver as costas. A hipertensión horizontal co consello dos adestradores debe realizarse ao final do complexo, e ao revés, pola contra, antes dos exercicios básicos. Debería seleccionarse o número de repeticións eo peso usado dependendo do obxectivo. Como exemplo, pode confiar nas recomendacións presentadas en forma de táboa.