Caras rapazas, cada un de nós soña cunha fermosa figura esvelta e mira con envexa ás belezas da praia cunha prensa bombeada. ¿Quere ter bonitos cubos no estómago? Se si, entón este artigo é para ti! Nela intentaremos explicar con máis detalle o que debería incluír o programa de adestramento da prensa e os matices que se deben ter en conta ao redactalo.
Ten dúas opcións: adestrar a prensa na casa ou no ximnasio. No salón para iso, máis oportunidades, con todo, se por algún motivo non pode pagar unha sinatura, non se desespere. Se queres e dilixencia na casa, tamén podes obter excelentes resultados.
Entón, o primeiro que cómpre entender é que ten que desenvolver un sistema para a formación da prensa, que seguirá e realizará exercicios con regularidade. Non se esgote todos os días! Os músculos crecen só durante o descanso, así que idealmente debería realizar o complexo 3-4 veces por semana, non máis.
Adestramento na casa
Condicionalmente os músculos abdominais están divididos na prensa inferior e superior. De feito, este é, por suposto, un só músculo, pero esta división fai que sexa conveniente compoñer un conxunto de exercicios.
O adestramento da prensa superior inclúe torsión directa no chan. Neste exercicio, non é necesario levantar completamente a carcasa, pode obter un efecto excelente tirando a escápula do chan. Manteña as mans detrás da cabeza, pero non espremea os cóbados xuntos, se non, o pescozo terá unha tensión innecesaria.
O adestramento da prensa inferior implica exercicios como levantar as pernas. Mans que pode tirar ao longo do corpo ou manter a cabeza (opción máis complexa). Intente levantar as pernas rectas, sen doblegalo nos xeonllos. Unha boa carga nos músculos será dada polo seguinte exercicio: tamén deitado nas costas, as mans estiradas ao longo do corpo, levante as pernas e logo intente rasgar a pelvis do chan, logo baixar lentamente a pelvis e logo as pernas para o chan. Calcetíns durante estes exercicios levántanse cara a ti. Todos os movementos son realizados sen burlas!
Non se esqueza dos músculos oblicuos. Pode darlles unha carga realizando xiros clásicos no chan, pero durante a subida, desdobra o corpo dunha ou outra forma.
O erro do novato: moitas nenas como as ladeiras laterais con pesas. Atención! Se esquece-lo, en vez da cintura da avispa, obténdoa unha "versión estendida". Non se deixes levar por este exercicio e asegúrate de que os músculos laterais non aumenten o volume.
Prensa de adestramento no ximnasio
No salón poderás realizar un complexo máis diverso e conseguir rapidamente o resultado desexado. Non obstante, se o seu obxectivo non é só o adestramento da prensa abdominal, senón a mellora da figura no seu conxunto, a continuación, desenvolvendo un programa semanal, inclúe exercicios para os músculos abdominais ao final do complexo. A razón é simple: os músculos da prensa traballan durante a execución de case calquera exercicio, polo que non ten sentido darlles unha carga pesada ao comezo, se non, non poderá traballar de forma cualitativa con outros grupos musculares.
Preste atención a un exercicio tan efectivo como levantar as patas no manto. El ten dúas opcións: usando unha máquina especial na que se inclina nos cóbados e eleva as pernas rectas ata que están paralelas co chan. Importante:
- Non realice movementos bruscos (o levantamento e o restablecemento realízanse a un ritmo lento).
- Non levante as pernas a costa do balance, debes facelo, incluídos os músculos da prensa.
A segunda variante do exercicio é máis complicada: coas mans que manteña no bar e realice o exercicio coas condicións xa enumeradas.
Para traballar os músculos da prensa superior no ximnasio hai un banco de inclinación especial (polo xeral, pode axustar o ángulo de inclinación determinando a dificultade por si mesmo). Ao facer xiros no bloque, podes gardar as mans detrás da cabeza (asegúrate de que os cóbados non se dobren) ou preselas no peito. Se pensas que o exercicio
Se tes dor logo do adestramento, felicitacións. Vostede fixo un bo traballo, e os seus esforzos certamente dará o efecto desexado. O máis importante é non desistir e realizar o complexo regularmente.
Importante Queridas nenas, o sistema de formación da prensa funcionará efectivamente só en combinación coa dieta deportiva adecuada. É dicir. pode realizar todos os exercicios de forma técnica e regular, pero a súa preciosa preciosa preciosa simplemente non será visible baixo a capa de graxa. Polo tanto, coidar dos seus alimentos, asegúrese de que a súa dieta está dominada por proteínas e carbohidratos complexos. Deixa carbohidratos rápidos (azucre, doces, doces). Créame, o esforzo vale a pena! Recibirá non só unha figura fermosa, senón que tamén se autoconfia e escoita eloxios dos homes con máis frecuencia.