O deadlift é unha variedade e como facelo correctamente?

Moitos adestradores confirman que o peso morto está ben merecido na lista dos mellores exercicios para o desenvolvemento da masa e forza muscular. É importante notar que o resultado só se pode calcular se os exercicios se realizan correctamente, tendo en conta todos os matices.

Cal é o ponto morto?

Para aqueles que desexen traballar de forma rápida e eficaz os seus corpos, recoméndase que se inclúan exercicios básicos na formación, que impliquen moitos músculos no seu traballo. Isto inclúe o peso morto, que debería incluírse na formación das persoas que queren perder peso e elaborar un corsé muscular. Deadlift é un exercicio para o que se usa unha barra ou mancuernas. Para minimizar o risco de lesións, pode usar tiras de pulso que fixen a barra nas mans.

¿Que fai o rock mortal?

A popularidade e eficacia deste exercicio débese ao feito de que estimula perfectamente o crecemento muscular. Durante o adestramento, os seguintes músculos participan no traballo:

1. De volta . A carga principal céntrase na cintura, que funciona na flexión / extensión. Os músculos latisimus das costas tamén están en desenvolvemento.
2. Pernas e nádegas . Para aqueles que estean interesados ​​en que é o peso morto, necesitas saber que estuda perfectamente as áreas máis problemáticas do corpo humano e isto é importante para as mulleres.
3. Forxa e cepillos . Necesario para manter a vara.
4. Preme . Importante para a estabilización do caso, para manter a posición correcta.
5. Trapecio, músculos da pantorrilla e coxas internas .

Deadlift - pros e contras

Cada exercicio ten os seus aspectos positivos, pero nalgúns casos danen, axuda a comprender se merece a atención ou non. Comecemos co que dá o peche, isto é, que vantaxes ten:

1. Un exercicio básico que axuda a desenvolver varios grandes grupos musculares.
2. Aumenta significativamente a forza da persoa, o que lle permite realizar outros exercicios con moito peso.
3. Ela axuda o peche morto para eliminar o exceso de graxa e celulite das coxas e nádegas, dándolles unha boa forma.
4. Con problemas frívolos nas costas, podes afrontar sensacións dolorosas.
5. Aumenta a resistencia do corpo.
6. Axuda a fortalecer as articulacións, o máis importante, realizar correctamente o exercicio.
7. Afecta positivamente a condición do corazón, vasos sanguíneos e sistema respiratorio.

É importante saber cal é o peso mortal perigoso, porque se refire a exercicios que moitas veces causan lesións, principalmente relacionadas coa columna vertebral. Para evitar isto, é necesario seguir a técnica de execución e controlar a posición da parte traseira, que debe ser recta cunha pequena deflexión na cintura.

Tracción estática - maquinaria

Independientemente do tipo de empuxe elixido, cómpre ter en conta unha serie de problemas técnicos importantes.

1. Pon os pés para que os medias estean na mesma liña recta, porque a asimetría é inaceptable.
2. Comeza a practicar cun pouco de peso para mellorar a técnica de execución.
3. Realizando todo tipo de pés mortos, non podes tirar os tacóns do chan. Recoméndase usar calzado cunha sola delgada e uniforme.
4. Para protexer os xeonllos de frotar, use vendajes.

Peche morto clásico

A versión clásica do exercicio adoita empregarse. Comezar a formación debe ser cun calentamiento, poñendo énfase na parte inferior das costas e os xeonllos. A primeira aproximación debe realizarse sen panqueiques para quentar os músculos. Co fin de comprender como facer un peso adecuado, é importante prestar especial atención á situación inicial.

1. Poña a barra no chan e péchea para que os pés estean baixo o pescozo, é dicir, debe pasar polo seu centro.
2. A distancia entre as pernas debe ser natural e cómoda. Calcetíns ligeramente aos costados.
3. Colle o pescozo coa agarre habitual, colocándoo a unha distancia lixeiramente máis ancha que os ombreiros. Se prefire traballar cunha carga pesada, use un agarre mixto.
4. Dobre os xeonllos, realizando unha sela, para que os brillos toque lixeiramente a barra. Os cadros deben ser case paralelos ao chan.
5. Durante todo o exercicio, hai que mirar para a fronte, se non, corre o risco de perder o equilibrio.
6. Mantéñase as costas rectas porque, se está redondeado, pode resultar lesionado. A deflexión na parte inferior das costas debe ser pequena.

Despois de que se cumpran todos os puntos da posición inicial, podes seguir o exercicio. Para entender como facer o peso muerto, é importante pasar por varias etapas importantes.

1. Non pode tirar a barra e non precisa tirala del. O aumento debe ser natural.
2. Mover cara arriba da cabeza e, a continuación, endereitarse os xeonllos, subindo.
3. Cando a barra chega aos xeonllos, é necesario alimentar os cadros para adiante.
4. Non tente endereitarse completamente os xeonllos. Vaia abaixo, apuntando cara atrás á pelvisa, coma se intentase empuxar a porta coas nádegas.
5. O movemento da vara debería realizarse nunha única traxectoria.

Peche morto clásico

Pobo morto romanés

Esta opción é considerada lixeira, polo que é a miúdo elixida polos representantes do sexo débil. O peche morto romanés cunha barra, se o compara coa versión clásica, carga moito máis as nádegas e as cadeiras, pero os músculos das costas están implicados de forma mínima. Esta opción de exercicio realízase en pernas rectas ou os xeonllos poden dobrarse moi pouco. A barra baixa ata a liña media do brillo. O peche de peso romanés para a perda de peso e desenvolvemento muscular realízase de acordo co seguinte esquema:

1. A forma de aceptar a posición de partida descríbese anteriormente. Manteña o pescozo para que as palmeiras estean apuntadas. A distancia entre as mans debe ser un pouco menor que o ancho dos ombreiros.
2. Exhalar, levantar a barra e facelo lentamente sen sacudir.
3. Encaixar o tronco, alimentando a pelvis cara diante. Ao final, exhala.
4. De novo, baixar, alimentando a pelvis cara atrás.

Pobo morto romanés

Deadlift en pernas rectas

Esta é a variante máis difícil do exercicio realizado, que tamén se denomina un peso morto. Durante o adestramento, moitos músculos están implicados no traballo, pero os cadros e as nádegas dos bíceps reciben a carga principal. O peso dos exercicios forma parte do programa de adestramento para as persoas que están involucradas no deporte, onde é importante correr e saltar ben.

1. Acepte a posición inicial, que se describiu anteriormente na descrición da técnica do peso mortal clásico.
2. Inhalando, baixa a barra cara abaixo, mantendo as pernas rectas. Non te esquezas da parte baixa.
3. Voltar ao PI por exhalación.

Deadlift en pernas rectas

Sumo crave

A versión presentada do exercicio foi inventada por powerlifters e noutras direccións deportivas non se usa prácticamente. O peso morto no estilo sumo distínguese pola configuración das pernas, o ancho entre elas é maior que os ombreiros. Grazas a isto, as cadeiras e as nádegas traballan en maior medida. Cando se executa correctamente desde atrás, pode eliminar parte da carga que vai aos pés. A maior tensión séntese na superficie interna da coxa. O peche máximo de Sumo lévase a cabo de acordo co seguinte esquema:

1. Pon os pés máis anchos que os ombros para que os pés estean preto das panqueiques. Medias desdobrar nos lados. Dobra as pernas e leva o pescozo. Acoute, de xeito que os brazos estean entre as pernas e os ombreiros están por riba do bar e quedaron un pouco relaxados.
2. Curva na parte inferior e, despois de inhalar, comeza a levantar a barra.
3. Cando está por riba dos xeonllos, alimenta a pelvis cara diante e detén o movemento. Xunto con isto, os xeonllos deben endereitarse. Outro punto: os omóplatos deben unirse.
4. Vaia abaixo, comezando co movemento da pelvis cara atrás, e despois, xa dobrou os xeonllos, baixando a barra.

Sumo crave

Deadlift en Smith

Unha vantaxe importante da máquina de Smith é que a barra move só unha pista, de xeito que o proxectil non pode ser distorsionado ou desprazado. Dado que os músculos dos estabilizadores non están implicados no traballo, pero a carga pasa aos cadros, nádegas e costas. A implementación do peso morto en Smith é similar ás opcións comentadas anteriormente.

1. Para comezar, axuste a altura do pescozo para que estea situada no centro das coxas. Manteña a barra cun aperto penetrado, de xeito que hai unha distancia entre os pinceis, como o ancho dos ombreiros. As mans deben ser rectas e os xeonllos ligeramente dobrados.
2. Exhalar, facer unha inclinación, tirar a pelvis cara atrás e baixar a barra cara abaixo. Non te esquezas da parte traseira, que debería ser recta.
3. Debido á tensión das coxas e das nádegas, respirando, volve á FE.

Deadlift en Smith

Esquema estático con pesas

Outra opción para realizar un exercicio efectivo, pero no canto dunha barra, úsanse pesas aquí. O esquema de como se realiza o peche é case idéntico á versión clásica.

1. As pesas son sostidas sobre os brazos estendidos na superficie frontal da coxa para que as palmas queden cara abaixo. As restantes matices da posición orixinal descríbense anteriormente.
2. Na inspiración, inclínase cara abaixo, empuxando as costas cara atrás e baixando as pesas cara a abaixo. As mans deben ser rectas e as costas rectas.
3. Exhalando, volve á FE.

Esquema estático con pesas

Tracción estática: enfoques e repeticións

O método de implementación depende directamente do propósito da formación. O exercicio máis frecuente é un peso morto para as mulleres que se usan para a perda de peso, o crecemento muscular, o desenvolvemento da forza e a resistencia. Para os que desexan mellorar o seu corpo e os parámetros físicos durante un curto período de tempo, recoméndase un esquema similar:

• Enfoque # 1 - 5 repeticións sen panqueiques;
• número de aproximación 2 - 5 veces cun 50% da carga máxima;
• número de aproximación 3 - 3 veces cun 75%;
• achegamento número 4 - 2 veces cun 90%;
• o enfoque principal é de ata 10 veces o peso do traballo.

Tracción estática - contraindicacións

Antes de realizar os exercicios, cómpre ter en conta que nalgunhas situacións están prohibidas as actividades físicas.

1. O peso morto para as nenas está contraindicado en presenza de problemas co sistema músculo-esquelético.
2. O adestramento está prohibido para persoas con curvas, hernias e outros problemas coa columna vertebral.
3. As contraindicacións inclúen enfermidades das articulacións das mans, cóbados e ombreiros.
4. Existen exercicios de forza prohibidos para pacientes hipertensos e para enfermidades do sistema cardiovascular.