Correndo para a perda de peso - como correr correctamente para o efecto máximo?

Correr é a dirección máis accesible do deporte, co que poderás desfacerse do exceso de peso. Para obter o beneficio reclamado, cómpre coñecer algunhas das características de facer este exercicio. Existen varias técnicas de execución que pode usar para perder peso .

Está funcionando para que a perda de peso sexa efectiva?

Para entender este problema, cómpre considerar os beneficios que pode obter se adoita ir a unha carreira.

Descubrir se pode perder peso en execución, hai que dicir que este tipo de exercicio aeróbico acelera o metabolismo e contribúe á produción de testosterona - unha hormona que axuda a queimar graxa.
Os movementos regulares funcionan de forma efectiva os músculos e as patas e as nádegas levan máis esforzo, as zonas de problemas máis comúns no corpo dunha muller. Cómpre sinalar o feito de que, durante a execución, a zona dos pantalóns de equitación participa no traballo, que está feblemente cargada na vida cotiá.
A perda de peso por correr é posible debido ao efecto positivo sobre o sistema dixestivo.
Durante o adestramento, a circulación sanguínea e a transpiración aumentan, o que é importante para desfacerse da celulite e mellorar a condición da pel.

Como funcionar correctamente para perder peso?

Para obter o beneficio reclamado e tirar o peso, cómpre considerar algunhas regras simples:

O adestramento debe comezar cun calentamiento, que é importante para quentar músculos e ligamentos, o que axudará a minimizar o risco de lesións e mellorar os resultados da formación básica.
Moitas persoas están interesadas en canto se leva executar para perder peso , polo que os principiantes deberían comezar de 15 a 20 minutos e, despois dalgunhas leccións, é hora de aumentar para que se poida observar o progreso. O tempo ideal é 1 hora.
É necesario elaborar un calendario de execución, xa que os resultados só se poden obter baixo cargas sistemáticas. Recoméndase estudar tres veces por semana.
Se estás interesado en como correr para perder peso, a carga de intervalo é a variante máis efectiva de cardio para a queima de graxa.

Execución de intervalos para a perda de peso

Polo termo "intervalo" está destinado a superar a distancia nun determinado patrón: o segmento execútase lentamente, entón o escenario coa aceleración máxima vai, e despois todo repite de novo. Se estás interesado en canto tes que correr para perder peso, todo depende da preparación física. Os principiantes deberían recomendarse a partir de 20 minutos. Paga a pena observar que a duración das etapas de alternancia non debe ser a mesma, e pode ser seleccionada de forma independente. Os intervalos poden medirse por tempo ou distancia. As etapas poden ter este aspecto:

Primeira necesidade en 3-5 minutos. basta con dar un paso rápido para calentar os músculos e acelerar a circulación sanguínea .
O seguinte paso é correr a un ritmo fácil por 2-3 minutos.
Despois diso, debes ir a correr rápido para perder peso, tratando de acadar o ritmo ao máximo. A duración desta etapa é de 1-2 minutos.
A cuarta etapa implica unha transición a un ritmo lento, que restaurará a respiración. Entón tes que repetir o paso coa aceleración.

Correndo no lugar dunha casa de adelgazamento

Se non hai ningunha forma de facer unha carreira, podes adestrar na casa. Hai dúas variantes de funcionamento no lugar:

Sen saltar . Durante a execución de perda de peso, coloque o pé na punta do salto. Debe axustar as pernas o máis rápido posible, intentando levantar os xeonllos ata un paralelo co chan.
Co salto . Neste caso, o piso tocará só o arco do pé. Inmediatamente despois de tocar, é necesario facer saltos, cambiar a perna.

En canto ao montar para perder peso, o tempo transcorre permanece igual e os principiantes deben comezar a partir de 20 minutos. Exemplos de adestramento:

Camiño alternativo no lugar (5 min.) E correr cun salto (2-3 min.). Debes facer 3-5 círculos.
En primeiro lugar, para o quecemento, cómpre entrar no lugar cun elevado xeonllo (3-4 minutos). Correndo alterna con saltos (2 min.) E a versión habitual (5 min.)

Correndo nunha caminadora que adelgaza

Coa axuda dun simulador, pode substituír os adestramentos de rúa, porque pode cambiar a carga, a velocidade e mesmo a inclinación da estrada. A duración óptima da formación é de 30 minutos e execútase durante máis de 40 minutos. non recomendado. Recoméndase estudar tres veces por semana. A perda de peso correcta pode incluír:

Sprint . Neste caso, é necesario adestrar ao máximo do seu potencial.
Baixo a inclinación . Ao cambiar a inclinación da pista, pode simular correr cara arriba, o que é efectivo para perder peso.
Velocidade alternante . O adestramento de intervalo pode facerse na pista, cambiando a velocidade dun mínimo a un máximo.

Continuando os pasos para perder peso

Subindo e baixando as escaleiras, pode aumentar o traballo dos músculos, acelerar o proceso de queima de graxa e aumenta a resistencia do corpo. Para entender como executar correctamente a perda de peso nas escaleiras, considere as seguintes regras:

Debe comezar con pequenas probas de 20 minutos. Aumenta periodicamente o tempo, levándoo ata 60 minutos. Os resultados da carreira poden obterse se a duración total da formación por semana é de 2-3 horas.
Os principiantes son os mellores para elixir un esquema de tal xeito: subir os pasos que necesita para executar e baixar a pé, de xeito que os músculos se relaxen e a respiración restaureuse.
Para un cambio, necesitas cambiar o número de enfoques, cambiar o ritmo e usar diferentes escenarios de adestramento, por exemplo, podes levar pesas nas túas mans.

Correndo pola mañá para perder peso

Crese que o máis eficaz para a perda de peso son os exercicios da mañá, cando hai moita forza e enerxía. Pode escoller calquera das opcións comentadas anteriormente, é dicir, executar a escaleira ou a intervalos. O programa para a perda de peso pode parecer así:

Durante os dous primeiros meses, a carreira debe durar entre 15 e 25 minutos. Despois diso, aumenta o tempo ata 40 minutos.
Todas as semanas, cómpre facer 2-3 exercicios, pero despois dun momento no que o corpo se usa, pode practicar máis veces.
A mañá para a perda de peso implica superar a distancia de 1,5 kg nos dous primeiros meses e, a continuación, debería aumentar a 2 km.

Correndo pola tarde pola perda de peso

Ás veces, hai que dicir que un día de traballo duro reduce a actividade do corpo e isto afecta negativamente á formación. Hai varias suxestións sobre como correr para perder peso:

A duración da noite debe ser menor no tempo, porque o corpo non pode soportalo.
Non se recomenda combinar correr para a perda de peso con outras actividades físicas.
Está prohibido ir á cama despois do adestramento, xa que por algún tempo a frecuencia cardíaca acelerada persistirá.
As recomendacións sobre a duración da formación son idénticas ás regras discutidas anteriormente.

Correndo para a perda de peso - consellos

Para que a formación sexa efectiva e segura, hai que seguir algúns consellos:

A técnica correcta de correr é moi importante. É importante sempre manter a súa parte traseira nunha posición recta, mentres que o corpo debe ser lixeiramente inclinado cara diante. Os brazos dobran nos cóbados e manteñen ao lado do corpo. Toque o chan non necesita o pé enteiro, eo talón e, a continuación, faga un rolo suave e o paso comezará co calcetín.
Correr para a perda de peso implica o cumprimento da respiración correcta, así que inhalar o necesario a través do nariz e exhalar pola boca. É importante que a exhalación dure máis tempo que a inspiración.
Mentres se executa, recoméndase escoitar música e os expertos aconsellan seleccionar cancións co ritmo axeitado, para que coincida co ritmo de movemento.
Moitos están interesados en cando é mellor correr pola perda de peso e os expertos recomendan centrarse nos seus propios biorritmos. Alguén está cheo de forza pola mañá, e alguén tamén é alegre pola noite.
É importante prestar atención ao lugar de execución, polo que o recubrimento de asfalto considérase perigoso, porque pode ferir as articulacións. É mellor practicar en etapas especiais, estadios ou nun parque ou nun bosque.

Pulso en correr para crecer fino

Para manter a saúde, é importante controlar o valor do pulso. Primeiro cómpre calcular o valor máximo permitido e é 220 menos a idade. Do valor obtido, pódese determinar a intensidade da carga.

Baixo . O indicador non supera o 65% do máximo. Este valor é típico para camiñar a un ritmo medio. Os principiantes deberían comezar con pouca intensidade.
Media . Jogging para a perda de peso aumenta o pulso a 65-70% do máximo. Esta opción é adecuada para as persoas que estean implicadas durante 3-4 semanas.
Alta . Neste caso, o indicador medra ata o 70-85% e as persoas que facilitan realizar carreiras longas con intensidade media poden usar esta opción.

Poder cando se executa para perda de peso

Dende o obxectivo - para se librar do exceso de peso, sen axustar a dieta non se pode facer. Correr aumenta o metabolismo e o apetito, polo que é importante aprender a frear. Dieta cando se executa para a perda de peso, implica as seguintes regras:

É necesario rexeitarse de alimentos nocivos: fritos, afumados, salgados, gordos, doces e outros alimentos con alto contido calórico.
Moitos cometen un gran erro: corren pola mañá cun estómago baleiro, xa que haberá catabolismo do tecido muscular, polo que 1,5 horas antes do exercicio necesitas comer alimentos ricos en carbohidratos complexos .
Despois do adestramento, necesitas restaurar o tecido muscular. Recoméndase despois de 40-60 minutos.

Correr roupa para adelgazar

É importante elixir a roupa adecuada, polo que, durante o trote, nada interferiría, así que escolla pantalóns e unha camiseta que non restrinxa os movementos e rodeza fuertemente o corpo. As cousas libres para elixir non son, porque depende da eficacia de correr para a perda de peso. Moitos son aconsellamos a poñer unha morea de roupa, de xeito que o corpo súe, pero isto pode provocar un superenriquecido do corpo e prexudicar a saúde. Os zapatos deben ser cómodos e axustados axustar o pé, pero non se estraguen.