Prensa francesa de banca para nenas - variedade e técnica de representación

Moitas mozas quéixanse de mans feas e na maioría dos casos, toda a culpa é a debilidade da pel e os músculos débiles do tríceps. Durante a execución das tarefas domésticas comúns, esta parte do corpo non está practicamente involucrada, polo que os exercicios especiais serán moi útiles.

¿Que é esta prensa francesa?

Un exercicio de illamento popular que se usa para desenvolver tríceps é a prensa francesa. Involucra necesariamente o adestramento dun fisicoculturista. Descubrir cal é a prensa francesa, hai que dicir que este exercicio é único, isto é, só a articulación do cóbado participa no traballo, traballando na flexión / extensión. Aínda que a carga principal e conta para o tríceps, participa do traballo e axuda aos músculos: peito, ombros e antebrazos.

Prensa francesa a favor e en contra

Hai opinión de que tales exercicios poden causar danos e iso está confirmado. Moitos médicos consideran que a prensa francesa é perigosa porque este tipo de carga case nunca se atopa na vida cotiá e durante o exercicio a articulación do cóbado obtén unha carga grave, o que aumenta considerablemente o risco de lesións. Os problemas poden xurdir se o exercicio non se realiza correctamente e usa un gran peso, polo que a técnica é importante.

Hai algunhas vantaxes para a prensa francesa, o que fai este exercicio popular:

1. Axuda a tensar a pel e os músculos flaccidez, o que é especialmente importante para as mulleres.
2. Promueve o crecemento muscular.
3. Mellora a estabilidade da articulación do ombreiro.
4. Desenvolve a flexibilidade e funcionalidade dos músculos das mans.
5. Aumenta a produtividade nas indicacións deportivas, onde necesitas forza de mans, por exemplo, na natación, voleibol e tenis.

Como facer a prensa francesa?

Para que o adestramento sexa de uso exclusivo e o risco de lesións sexa mínimo, é necesario realizar o exercicio, observando a técnica de forma impecable. Existen varios matices importantes de como facer a prensa francesa:

1. Neste exercicio, o traballo só se realiza pola articulación do ombreiro.
2. A parte do brazo do cóbado ao antebrazo debe ser corrixida.
3. Non se poden colocar cóbados nos lados, eles e os ombreiros deben ser inmóbiles.
4. Realizando unha prensa francesa cunha barra, recoméndase dobrar un pouco as mans da vertical, o que axudará a aumentar a carga no tríceps.
5. Se pon os pés nun banco, pode illar os tríceps máis. Isto só debe ser feito por atletas expertos, xa que existe un risco de perder o equilibrio.
6. É importante manter o lombo presionado contra o chan.
7. Realiza a prensa francesa lentamente para sentir os músculos.
8. Non trate de baixar a barra nin as pesas, o máis baixo posible detrás da cabeza, xa que isto levará á aparencia de canaleta na parte inferior.
9. En puntos extremos da amplitude do movemento, debes pausar uns segundos, o que manterá a carga.
10. Non se recomenda participar con frecuencia, porque os músculos necesitan descansar. Fai polo menos tres conxuntos de 15-20 veces ao mesmo tempo.
11. É importante escoller o peso correcto para que poida realizar correctamente o número de repeticións necesarios.

Prensa de banca francesa

A versión máis popular do exercicio, que é utilizada por todos os que desexan facer as mans finas e aptas. A prensa francesa adoita realizarse cunha barra, pero pode usar halteres. Algúns atletas prefiren usar a barra EZ. Podes facer o exercicio nunha banca inclinada.

1. Instálase nun banco, de xeito que a cabeza está ao bordo e os pés están completamente presionados no chan.
2. Tome a barra habitual para que os brazos da distancia entre os brazos sexan idénticos ao ancho dos ombreiros. Se o exercicio da prensa francesa é realizado pola EZ-bar, entón manteña a súa parte interior.
3. Levante a barra sobre o peito, mantendo as mans perpendiculares ao chan.
4. Inhalando, baixa a barra cara abaixo, dobrando as bandexas. Continúa o movemento ata que o pescozo toca lixeiramente a coroa.
5. Bloquea a posición por uns segundos e, exhalando, volve á FE. Recoméndase unha breve pausa despois de que as mans estean enderezadas.

Prensa de banca francesa

Ao realizar o exercicio desde a posición de pé, sempre terás que manter o equilibrio, o que requirirá forzas adicionais. Podes realizar a barra de prensa francesa, pero é mellor usar unha mancuerna, especialmente se as leccións só se realizan.

1. Levante-se en liña recta, poñendo os pés a distancia, como o ancho dos ombros. Manteña a mancuerna coas dúas mans sobre a cabeza. Para rodear correctamente o proxectil, guíase polo debuxo.
2. Para realizar a prensa francesa desde a posición de pé é necesario para a inspiración, caendo a mancuerna pola cabeza, adheríndose a unha traxectoria semicircular.
3. Fixación da posición no punto extremo, respirando, endereitarse os brazos, tomando a posición inicial.

Prensa de banca francesa

Para realizar este exercicio, pode sentarse nun banco normal ou usar a opción cunha inclinación, pero só o dorso é importante para establecer perpendicularmente ao chan para manter a súa volta na posición de adiante. Podes realizar unha prensa francesa de pesas e unha barra.

1. Manteña a mancuerna con ambas as mans sobre a súa cabeza, envolvendo as palmas do disco e manteña os dedos na manivela. As palmas deben estar apuntando cara arriba.
2. Manteña o brazo do ombreiro ao cóbado preto da cabeza e nun ángulo recto desde o chan.
3. Respirar, baixar a mancuerna pola cabeza, observando unha traxectoria semicircular. Cando o antebrazo toca o bíceps, o movemento debe parar.
4. A costa da tensión dos tríceps, exhalando, levante a mancuerna á súa posición orixinal.

Prensa francesa en Smith

Os simuladores están deseñados para mellorar os resultados de realizar diferentes exercicios. Para traballar os tríceps, a máquina de Smith é adecuada. O banco francés no simulador da técnica non difiere das opcións que se realizan coa barra na posición de sentado e mentindo. A única diferenza é que a medida que a barra se move nunha traxectoria, é necesario alimentalas un pouco dobrando os cóbados. Aínda hai que equilibrar constantemente o casco. O simulador para a prensa francesa ten un par de vantaxes:

1. O peso móvese ao longo dunha traxectoria dada, polo que os músculos dos estabilizadores non participan no exercicio e toda a carga obtense polos tríceps.
2. Debido á posibilidade de instalar roscados de seguridade á altura requirida, o risco de que a barra caia sobre a cabeza e se lesione se equivale a cero.

Prensa francesa en crossover

Para adestrar o tríceps, pode usar un simulador de corda. Para empezar, estableza o peso axeitado e senta no banquiño, comezando a realizar a prensa francesa para as mozas:

1. Tome os brazos do bloque superior para que as palmas estean fronteadas entre si, é dicir, un agarre neutro.
2. As bandexas dobran ángulos rectos e manteñen as mans para que a parte do ombreiro ao cóbado sexa perpendicular ao corpo.
3. Exhalando, endereitarse os brazos e quedar no extremo por uns segundos.
4. Voltar ao PI é necesario na inspiración.