A hiperxtensión non se usa para obter unha carga, aumentar a masa muscular ou perder peso, principalmente para traballar os músculos. Moitos usan o exercicio para fortalecer a columna vertebral e minimizar o risco de lesións na cintura. Outro exercicio, como a hiperextensión, pódese usar para quentar e preparar os músculos para unha formación intensiva. Unha vez que a carga recibe a columna vertebral, é necesario iniciar o adestramento só despois do exame dun médico. Se non queres ir ao ximnasio e decides estudar na casa e aínda non compras un simulador, podes realizar un exercicio lixeiro.
Que músculos traballan con hiperextensión:
- Dores;
- coxas;
- músculos das costas.
Por que se necesita hiperextensión?
Recoméndase aos formadores elixir este exercicio para persoas que teñan problemas coas costas. Só ten que adestrar lentamente e baixo a supervisión dun especialista. Este exercicio reduce o risco de lesións na columna e tendóns. O beneficio da hiperextensión pode ser apreciado por persoas que pasan moito tempo nunha posición sentada, así como tamén de pé. Recoméndase realizar hipertensión arterial con osteocondrose, escoliosis e hérnia. Grazas ao adestramento regular podes mellorar a condición da columna vertebral e formar unha fermosa postura.
Técnica de hiperxtensión
É costume realizar este exercicio nun simulador especial. Ten a forma dun banco con rolos e unha plataforma para os pés. Debe ser colocado no simulador para que a parte superior do corpo estea colgado. Coloque os pés na plataforma e fixe os tobillos cos rolos. Se non hai tales dispositivos no simulador, pida a outra persoa que manteña os pés. Poña as mans no peito e levante o torso ata que se faga paralelo ao chan. Respire e afúndese lentamente, manteña un segundo, volve á posición inicial. Non esqueza exhalar no medio do ascenso.
¿Como facer a hiperextensión correctamente?
- Está prohibido facer movementos repentinos e tamén realizar un adestramento a un ritmo acelerado. O asunto é que a carga será mínima e pode causar lesións.
- Non podes manter as mans detrás da cabeza durante o adestramento, xa que isto pode levar a arredor das costas. Se os manteñas no pescozo, esta é unha carga pesada na columna vertebral, que pode causar lesións.
- Non levante o caso por riba da posición recomendada, xa que este é un grave perigo para a columna vertebral.
- Tradicionalmente, é aceptado realizar un mínimo de 3 conxuntos de 10 repeticións. Se cumpre con facilidade esta taxa, pode aumentar o número de repeticións, por exemplo, a 20.
- Cando os músculos da parte traseira se fan máis fortes, podes comezar a facer exercicios con pesos, por exemplo, usando unha panqueca. Basta lembrar que ten que mantelo presionado contra o peito.
Técnica de hiperextensión na casa
Hai varias opcións, como podes realizar
- Use o fitball . Cadela as coxas na bóla e pór os pés baixo a batería ou os mobles. Realizar ascensores de torso. A vantaxe é que realizarás o exercicio desde unha posición que está máis preto de 45 graos.
- Podes adestrar no sofá ou na cama. Para realizar, necesitarás a axuda doutra persoa. Colóquese de forma tal que o torso estea ben colgado. Realizar o exercicio, como no simulador.
- A versión máis simple é a hiperextensión no chan. Para facelo, sente no seu estómago e levante o brazo e a perna oposta ao mesmo tempo.