Non é ningún segredo que as hiperextensións nas costas e as nádegas sexan un excelente exercicio, grazas ao cal é posible manter os músculos do ton, fortalecer a columna vertebral e, en xeral, mellorar a saúde das costas. Neste caso, mesmo os principiantes non se arriscan a recibir nin unha lesión na columna vertebral ou un problema conxunto. Por suposto, para empezar, vale a pena descubrir como facer a hiperextensión correctamente na versión clásica e, a continuación, comezar a realizar baixo as condicións existentes.
Exercicio de hiperextensión
Idealmente, utilízase un simulador especial para realizar este exercicio, que se chama palabra semellante: hiperextensión. Pode ser inclinado ou horizontal. En xeral, empregándoo, fai os seguintes movementos:
Toma a posición inicial: coloque os cadros sobre os rolos de apoio e inicie os tiros baixo unha barra de apoio especial. A súa parte traseira e as pernas neste caso deben ser unha única liña - non importa na posición horizontal ou diagonal, realice movementos.
Dende a posición de partida, dobras as costas cara ao chan cun movemento suave e volvemos co mesmo movemento suave.
Podes executar hiperextensións con peso: no ximnasio para este uso a carga, que se fixa entre as láminas, e na casa adoita realizar hiperextensións con pesas. Unha vez que descubrimos o aspecto deste exercicio de forma clásica, probablemente xa imaxinas o que fai falta para repetilo na túa casa.
Hiperextensión na casa
Se lle parece que será difícil repetir hiperextensións na casa, está equivocado. Para realizar este exercicio, non precisa moito: un avión elevado, non moi suave e, idealmente, un compañeiro que apoiará as pernas. Analizamos varias variacións domésticas deste exercicio:
Hiperextensións hogareñas cunha superficie elevada.
- Manteña un banco, unha cadeira, un sofá ou unha cama para que as superficies toquen as súas cadeiras, as pernas son ben axustadas ou soportadas por un asistente e o corpo pode caer libremente.
- Acoute as costas para que o teu torso e as pernas fixen unha liña uniforme.
- Realiza pendentes lisas e lentas e volve á posición inicial. Recoméndase repetir 2-3 enfoques 12-15 veces.
Hiperextensión no chan.
- No chan ou unha alfombra especial para os deportes, descansa no estómago, a cara desquitada, as mans detrás da cabeza están bloqueadas no bloqueo, os pés están conectados á batería (ou se atopan debaixo da cama ou fixados polo seu compañeiro).
- Na inhalación, suavemente levantar a cabeza e tirar o corpo do chan, espiando nas costas. Neste caso, as cadeiras deben estar no chan. Saia por 2-3 segundos.
- Exhalar e, ao mesmo tempo, afundir sen problemas no chan, tomando a posición orixinal. Para realizar esta opción de exercicio, necesitas 3 conxuntos de 20 enfoques.
Hiperextensas inversas na casa.
- No chan ou unha alfombra especial para deportes, descansa no estómago, rostro rexeitado, brazos rectos, adiante.
- Simultáneamente coa inhalación, elimine o máximo posible as pernas rectas do chan mentres sostén as mans e o corpo superior na posición inicial. Durante a exhalación, baixa lentamente as pernas para o chan, ocupando así a posición inicial. Para realizar esta opción de exercicio, necesitas 3 conxuntos de 20 enfoques.
Todos estes exercicios non son peores que os que podes realizar no ximnasio. O principal é observar todas as precaucións, e se o exercicio especifica apoio para o asistente, busque un asistente e non arrisque a ferir.