E agora chegou o momento en que chegue ao espello, mire e díxolle: "¡Todo! ¡Suficiente! ¡Quero unha fermosa figura deportiva! "Aproximadamente así comeza unha nova etapa na vida da nena, que decidiu cambiar. Eliximos un ximnasio para a formación e xorde a pregunta: por onde comezar? Trataremos de explicar como debe ollar o programa de adestramento para principiantes e cales son os matices.
Programa para principiantes no ximnasio
En primeiro lugar, determine cantas veces á semana estea listo para tratar. Idealmente, este 3-4 veces, entre cada adestramento un día de descanso, para o cal os músculos se relaxan e fortalecen. O horario está construído de forma tal que estuda todos os grupos musculares para cada adestramento. Isto é necesario na fase inicial. Un exemplo de tal adestramento:
- banco no simulador para mama 3x12;
- tracción do bloque superior ao cofre 3x12;
- bíceps con pesas sentadas 3х12;
- Extensións no bloque tríceps 3x12;
- presione cos pés no simulador 4x12-15;
- flexión de pernas no simulador sentado ou acostado 4х12-15;
- hiperextensión 3x15-20;
- prema 4x15-20.
O programa de adestramento para principiantes inclúe necesariamente un warm-up cardiovascular. Debes preparar o teu corpo para o traballo por diante. Pode ser calquera adestrador ao teu gusto: unha bicicleta de exercicio, unha treia, un paso a paso, etc. Esta parte non debe ser longa, é suficiente de 5-10 minutos. Sen fatiga! Debe acalorarse de xeito que non se lesione no futuro.
O segredo de traballar con peso libre: todos os exercicios que debes facer 12-15 veces. E as últimas 2-3 repeticións deberían ser dadas con dificultade. Si, é difícil! Non obstante, paga a pena chegar ao espello con pracer!
Por certo, unha pequena decadencia: toma unha regra, toma unha foto cada dúas semanas en 3 ángulos. Inicialmente, o resultado pode non ser moi perceptible, pero despois dun par de meses, sorprenderache o que lle ocorre ao teu corpo. E vendo os cambios nas fotos, xa non queres retirarse, e este é un estímulo adicional para continuar coa forza redobrada.
O programa correcto para o inicio de bodybuilders é un complexo de varios exercicios que se realizan en enfoques de 3-4. Tendo en conta que ás veces as salas están cargadas, recoméndovos levar un plan para o día e eliminar os enfoques terminados. Sucede que o simulador que precisa xa está ocupado, non perda tempo, vai a outro, pero para non confundirse e perder un exercicio, manteña un rexistro. Podes:
- organizar un adestramento circular - cando se realicen varios exercicios uno por un, entón o círculo repítese ata que se cumpran todos os enfoques;
- Fai un exercicio, descansando por un minuto entre os enfoques;
- Combine os exercicios nos superíntelos - cando se realicen 2-3 exercicios uno tras outro sen descanso.
Os superíndices son bos porque aforran tempo e todo o adestramento leva menos tempo. Asegúrese de seguir a técnica.
Creación de programas para principiantes
Un programa de adestramento para principiantes pode ser compilado por vostede mesmo e por profesionais. Consulte o adestrador no salón ou busque un experto en liña (agora esta é unha práctica bastante común). Despois de indicar os seus parámetros e describindo o resultado desexado, fará un plan e, en 1-3 días, terá un programa de bodybuilding listo para principiantes. Isto aforrar moito tempo e esforzo para aprender un novo campo.
Atopar videoclips de adestramento, que describen a técnica correcta para realizar estes exercicios,
En media, para ver o efectivo que o programa escollido é para os principiantes e obter os primeiros resultados verdadeiramente visibles para o entorno, leva uns 2 meses. Polo tanto, sexa paciente. Pero se queres coller as miradas admirables dos homes, recibe eloxios e irradia a saúde, tirache xuntos e marcha ao salón.