O comezo da formación no ximnasio tradicionalmente está asociado a moitas preguntas sobre iso: por onde comezar? En que grupos musculares dirixir a carga? Como preparar o corpo para a formación a un nivel máis avanzado? Trataremos de considerar todos os problemas que poidan interesar ao iniciante.
Ximnasio para principiantes: cantas veces?
Se levabas a facer, entón tes que facelo regularmente, polo menos dúas veces por semana ou mellor, tres veces. Este enfoque axudaralle a notar de xeito sinxelo e rápido os resultados da súa formación, calquera que sexa o seu obxectivo.
Sala de exercicios: exercicios para principiantes
O programa para un ximnasio para principiantes, por regra xeral, non distingue grupos separados de músculos para traballar: agora non hai sentido de sobrecargar unha cousa e deixar o outro sen atención, porque non hai absolutamente ningún punto neste. O seu obxectivo para o próximo ou dous meses é preparar o corpo para cargas máis fortes e primeiro en tonificar os músculos.
Hai poucas opcións para implementar este principio, pero consideraremos unha formación circular que, á luz dos nosos obxectivos, é a opción máis lóxica. É que sempre realiza 10-12 exercicios en todos os grupos musculares, despois descansa por 3-4 minutos e vai ao segundo círculo. En cada simulador só pasará uns minutos. Este enfoque funcionará harmoniosamente todo o corpo e prepárase para un maior traballo.
Así, ao comezo das clases no ximnasio axeitadas para unha formación tan circular:
- Calefacción (10-15 minutos nunha fita ou bicicleta de exercicio).
- Extensión da perna no simulador.
- Patas flexibles no simulador.
- Cae con pesas.
- Empuxe para a cabeza do bloque superior cun gran agarre.
- Pesas de empuñadura inclinadas.
- Empuxe con un gran agarre do chan ou do banco.
- Prensa de pesas sentada.
- Hiperextensión.
Todos os exercicios deben realizarse no intervalo de 12-15 repeticións. En total, cómpre facer 2-3 círculos, de acordo co estado de saúde. Despois da terminación, debes realizar un complexo fácil de alongar, isto facilita a adaptación dos músculos. Asegúrese de tomar auga contigo, porque o corpo perderá o líquido activamente, mentres que o consumo de auga é mellor sen gas. Despois de sentir que adapteches a tal carga e que se lle dá facilmente, pode cambiar a adestramento por separado.