Moitas mozas temen aos ximnasios como un incendio, crendo que poden bombearse e converterse en propietarios de corpos masculinos. Un terrible erro! Olle aos nosos campións de bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov e outros. ¿Quere a mesma figura exacta? Entón entra no corredor! O bombeo de ti físicamente non funciona para construír unha masa muscular enorme, necesitas empregar drogas hormonales, para que podes tomar pesas e traballar sen medo. Pero para non quedar desilusionado e obter o resultado desexado, necesitas ter polo menos unha idea dos principios de exercicios de construción no ximnasio e diferencianse das clases de baile ou clases aeróbicas.
Normalmente, o programa semanal divídese en 3-4 visitas ao salón, entre as que debe haber polo menos un día de descanso. Durante o músculo rompe relaxarse, recuperar e crecer máis forte. Cada adestramento está dedicado a varios grupos musculares, porque é simplemente imposible resolver todos os músculos do corpo dunha forma cualitativa nun adestramento.
Os exercicios son convencionalmente divididos en illamento e exercicios básicos no ximnasio. Se vostede é un novato, a primeira vez que o seu complexo consistirá principalmente en exercicios básicos, xa que necesita construír a masa muscular. ¿Que é o adestramento de forza básica? Estes exercicios, ao realizar unha gran cantidade de músculos implicados. Son realizadas principalmente con pesos libres. Os illados están deseñados para moler os músculos, darlles a forma desexada e realizar os simuladores.
Os exercicios básicos para as mulleres en principio non difieren dos exercicios dos homes. A técnica de execución é unha, así que en busca de video-ilustración podes ver completamente o exercicio realizado por un home. Pero se queres usar programas preparados, é mellor atopar aqueles que están deseñados específicamente para as nenas, xa que están feitos co propósito de resolver lugares problemáticos das mulleres.
Atención por favor! Exercicios básicos con pesas, así como con outras cunchas, debes realizar, seleccionando por si mesmo un peso co que enriquecerás o número especificado no programa de repeticións. Por suposto, adiviñar de inmediato o peso é difícil, pero virá con experiencia. É aconsellable ter unha lista de exercicios contigo e anotar o peso que definiches por ti mesmo nas túas primeiras clases.
O principal é que non persigas o peso, sen dúbida importa, pero é moito máis importante realizar exercicios básicos para principiantes de forma técnica e cualitativa. É mellor tomar menos peso e, eventualmente, obter experiencia e aumentar. Teña especial coidado nos exercicios nos ombros, xa que é moi doado ferir.
Non esqueza o cardio! O adestramento coa fórmula "cardio + exercicios básicos" dá un tremendo efecto para perder peso. A súa duración pode ser calquera: de 30 minutos a 1,5 horas. E recordade que o adestramento cardio terá un resultado estable e correcto só se os alternas cun adestramento de forza 3-4 veces por semana e observa a nutrición adecuada.
Abaixo está a versión preparada do programa, que inclúe os exercicios básicos máis populares para as nenas. Podes comezar a realizar este complexo, reabastecendo gradualmente o coñecemento, corrixindo e axustando a lista de exercicios para ti. Na sala sempre hai un instrutor, desde onde pode especificar como realizar debidamente algúns exercicios básicos na sala. A súa tarefa principal é proporcionar condicións cómodas para todos os implicados e controlar a seguridade da formación.
Programa básico de exercicios
O complexo de exercicios básicos neste caso está deseñado por 3 veces por semana.
Primeiro día:
- Extensión da pata na máquina 2х15.
- Esquivar cunha barra 4x12.
- Preme os pés na máquina 3x12.
- Extensión da pata na máquina 2х15.
- Presión de pesas sentadas 3х12.
- Varilla de empuñadura diante del cun enganche medio para o cofre 3x12.
- Prema en 3-4 conxuntos para un máximo de repeticións.
O segundo día:
- Diluciones no simulador no peito sentado 3х15.
- Extensión das pesas de atrás da cabeza cunha man 3x12.
- Doblado de pesas de pé 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Curva de mans na máquina con énfase de cóbados 3х12.
- Caviar de pé nunha máquina de 4x15.
O terceiro día:
- Doblado das pernas nunha máquina 2х15.
- Varilla de empuñadura sobre pernas rectas 4x12.
- Doblado das pernas na máquina (sentado ou acostado) 3х15.
- A tracción do bloque ao peito dende a parte superior é 3x12.
- Proxecto de bloque horizontal 3х12.
- Prema en 3-4 conxuntos para un máximo de repeticións.