O pilates é hoxe un deporte moi popular, que é menos perigoso en actividades traumáticas que facer ioga. Inicialmente, Pilates foi usado como un programa para a rehabilitación de pacientes despois da cirurxía. Pero co paso do tempo converteuse nunha alternativa para as persoas que comezan o seu camiño cara a un estilo de vida sa.
Como comezar Pilates?
Debe entenderse que Pilates non só estende ou mesmo respirando, é un complexo conxunto de exercicios. Tire as primeiras leccións de Pilates para principiantes mellor nun club de fitness cualificado. Podes estudar nun grupo ou individualmente cun adestrador. Isto é necesario para que o adestrador te mostre como realizar correctamente os exercicios e respirar ao facelo.
Pilates para principiantes en casa
As clases en casa teñen as súas vantaxes. As clases de pilates na casa pódense gastar nun momento conveniente para ti. Non teñas que correr ao ximnasio despois do traballo ou nun día de descanso. Non importa o que decidas facer, a roupa debe ser cómoda. Se realizas clases de Pilates na casa, non hai que gastar cartos en centros de fitness.
As clases de Pilates na casa ou no ximnasio están baseadas en varios principios:
- Concentración. Ao facer este ou aquel exercicio, intente sentir o traballo de cada músculo.
- Respiración. Esta é a garantía dun exercicio correcto e como consecuencia dun corpo sa. O respiro con Pilates debe ser diafragmático, o que axuda a evitar o exceso de esforzo nos músculos.
- Centrado. Os pilates para principiantes non só fortalecerán os músculos, senón que tamén corrixirán a postura. O adestrador durante as clases ensinaralle a equilibrar entre as metades do corpo e o equilibrio entre os músculos da parte traseira e abdome.
- Aliñamento. Constantemente nivel a parte traseira e siga a postura cada segundo.
- Coordinación. O principio de precisión e exactitude dos movementos.
- Suavidade. Realizar movementos debe ser suave e non facer viras ou saltos nítidos.
- Relaxación. Hai que aprender a non estirar eses músculos, que polo momento non participan do exercicio.
- Resistencia. A carga aumenta de forma uniforme mentres Pilates se engancha.
Exercicios para principiantes
Aquí tes o básico conxunto de exercicios para principiantes:
- A posición de neutralidade. A posición inicial está minada na parte traseira. Mans estiradas ao longo do corpo. As pernas están dobradas nos xeonllos. Na exhalación, presione a parte inferior cara atrás no chan. Na inspiración, soluciona a posición. Na segunda exhalación, a cintura arca e fíxase coa inhalación.
- Asentindo coa cabeza. A posición de partida permanece igual. Ao inhalar, presione o queixo ata o peito, debes sentir a tensión nos músculos do pescozo. Voltar á posición inicial na exhalación. Agora, coa inhalación, necesitas mover a cabeza un pouco cara atrás e sobre o regreso da exhalación.
- Mans detrás da cabeza. Seguimos na posición inicial. Levantamos a man e tiramos os dedos ao teito. As palmas xóganse. Poñemos as mans detrás da cabeza na exhalación e volveasen a levantar coa inhalación. A prensa debe estar constantemente estresada. Este exercicio de pilates para principiantes axudará a poñer en orde as xuntas dos ombreiros.
- Ás dun anxo. Este exercicio é aumentar a mobilidade da articulación do ombreiro. Acepte a posición inicial anterior. Levante as mans sobre a inhalación e baixa-los pola cabeza. Na exhalación, estendíase cara aos lados, coma se agitase as ás. Neste caso, os músculos da prensa deben estar en constante tensión. Non levante os ombros do chan.
- Unha hora. Imaxina que hai horas no teu estómago. Por riba do ombligo hai unha marca ás 12 horas e 6 está situada desde o fondo. Nos lados 3 e 9. Agora comeza a xirar as cadros no sentido horario, pero cunha pequena amplitude.
- Levantámonos de xeonllos. De novo aceptamos a posición inicial. Na inhalación debido ao traballo dos músculos da prensa levante o xeonllo. Na exhalación pon o pé no lugar. As cadras permanecen nunha posición, só a prensa.