Exercicios nos bíceps

Algunhas nenas, que comezan a adestrar, escóllense por si mesmas zonas puntuais que requiren o traballo máis activo e esquecen por completo que o corpo humano é un único organismo e un desenvolvemento unilateral non levará nada de bo. Non é probable que atope polo menos un programa profesional, o que lle dá unha gran carga nas pernas e a prensa e sen carga nas mans e nas costas. Desenvolver o corpo debe ser uniformemente, só entón conseguirá resultados óptimos. É por iso que os exercicios de bíceps para nenas son tan relevantes como para os homes.

Exercicios básicos sobre bíceps: recomendacións para principiantes

Se acaba de comezar a estudar ou hai pouco entendeu a necesidade de exercicios sobre o bíceps, vale lembrar as regras importantes que farán que os seus adestramentos sexan seguros e efectivos. Entón, a súa lista completa:

1. Non exercite todos os días, porque os músculos aínda son demasiado débiles para tal carga. Aumentarlo debería ser gradual. Comezar con 2-3 exercicios por semana, e aumentar gradualmente o seu número.
2. Os bíceps para o crecemento con grandes pesos adestran só unha vez por semana. Se o seu obxectivo é simplemente levar as mans ao ton, non se esforzo moito varias veces por semana.
3. Podes atopar moitos exercicios de illamento, nos que só funcionan os bíceps, pero os exercicios básicos funcionan mellor. Por exemplo, tirando a empuñadura inferior ou tirando da inclinación do empuxe inverso. Se non estás involucrado hai moito tempo, illando os exercicios do bíceps, non podes incluír no programa.
4. Para o crecemento muscular, recoméndase realizar 8-12 repeticións, e aumentar a forza das mans - 6-8.
5. Nun adestramento non é necesario incluír máis de 1-2 exercicios no bíceps. Non obstante, cada dúas ou catro semanas, estes exercicios recomendáronse para cambiar a outros.
6. Para adestrar o bíceps recoméndase xuntamente coa parte traseira, peito, ombros, tríceps e antebrazos.

Corrección dos exercicios do bíceps

Existen moitos exercicios diferentes, damos como exemplo o máis popular. Inclúe nos seus adestramentos para 1-2 deles cada vez.

1. Calefacción. De pé, a parte de atrás é recta, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro. Inhalar, levantar as mans para arriba, alí por 15-20 segundos, baixar os brazos. Repita 10 veces.
2. Exercita os bíceps coa barra (corporalmente). Posición inicial: de pé, ancho de ombreiro dos pés separados, pés paralelos entre si, nas mans da barra ou bodybard, manteña cunha empuñadura traseira (palmas a si mesmo), a parte traseira é recta. Respire, mantén a respiración e levante a barra ao nivel da parte superior do cofre, detén. Os cóbados deben permanecer nos lados e os pulsos, non dobrados. Aos poucos abaixo a barra, pero non abroche por completo o cóbado.
3. Exercer "push-up da parede". Posición inicial: de pé, inclinándose contra a parede ou sostendo a parede sueca. Fai 2 conxuntos de 10 flexións.
4. Exercicio "push-up do chan desde os xeonllos". Posición inicial: descansa no chan con brazos rectos, xeonllos e medias do dedo para que o corpo da cabeza aos xeonllos sexa unha liña recta. Fai 2 conxuntos de 10 flexións.
5. Exercicio para "push-up" avanzado do chan. Posición inicial: descansa no chan con brazos rectos e medias de dedo para que o corpo de cabeza a pé sexa unha liña recta. Fai 2 conxuntos de 10 flexións.
6. Exercicio "pull-up". Tome a empuñadura cara atrás (palmeira a ti mesmo) sobre o traxecto, que está ao nivel da cabeza. Dobrando os brazos, tira o corpo cara arriba. Facer o máximo de veces.

A maioría dos exercicios propostos son excelentes para os principiantes e axudan a completar o programa de adestramento.