Queridas mozas, se queres facerse propietarios de pernas delgadas, que os homes vexan por moito tempo na rúa, entón os squats de gak son exactamente o que necesitas.
Gakk-squat para músculos das pernas
Gakk-squat - esta é unha das variedades de squats realizadas nun simulador especial, que permite coñecer con coidado varios músculos das pernas. Neste exercicio están implicados cuádriceps, xamonés e nádegas. Este é un exercicio básico no que a carga axial sobre a columna vertebral se reduce significativamente debido á posición inclinada do corpo.
Unha prensa de pé nunha máquina de hackeo debe realizarse de acordo con certas regras de tecnoloxía. Poña as pernas no medio da plataforma, presione firmemente a parte posterior da parte traseira do simulador, inclínase sobre a cintura, agarre o empuxe firmemente, coloque a cabeza sobre o reposacabezas. Na inhalación, lentamente comezan a caer, sentarse aproximadamente ao ángulo recto nos xeonllos ou lixeiramente máis baixo, coa volta de exhalación á posición inicial. Durante a execución do exercicio gakk, observa por uns momentos:
- o corpo presionado na parte traseira do simulador, os puntos de pivote son o sacro ea escápula, o lombo está dobrado;
- Os xeonllos deben estar no ancho dos pés durante todo o exercicio;
- tenta confiar nos tacóns e non nos medias, así que estás máis involucrado no traballo dos músculos da superficie traseira da coxa;
- Manteña as mans firmemente coas mans que están equipadas cun adestrador de gak para excluír o movemento non desexado innecesario da columna vertebral.
A máquina Gakk permítelle cargar varios músculos das pernas. Cambiando a posición dos pés na plataforma, determina que músculos están actualmente implicados no traballo.
Opcións de exercicio
Nunha zona estreita das pernas, as cabezas laterales dos cuádriceps (lado lateral da coxa) están implicadas. Un conxunto amplo conecta as cabezas medias dos cuádriceps e leva os músculos da superficie interna da coxa. Se pór os pés na parte superior da plataforma, o énfasis cambiarase nos xamóns e nádegas. Cando os pés están situados na parte inferior da plataforma, a carga irá á superficie frontal da coxa.
Non repita os clásicos erros principiantes:
- Non tirar os talóns da plataforma;
- non baixes os xeonllos;
- se a súa columna é querida para ti, non rasgue a pelvis da parte traseira do simulador;
- Non esqueza calentar os músculos antes do exercicio. A extensión das pernas no simulador sentado diante dos asentos de gak complementa perfectamente o seu programa.
O exercicio lévase a cabo, como a maioría dos outros: 3-4 conxuntos de 12-15 repeticións. Elixe o peso de tal xeito que a última vez que che teñas dado con moita dificultade. Non obstante, actúes sen fanatismo e ves os teus sentimentos. Este método permítelle afectar de forma máxima os músculos e obter un fermoso alivio.
Unha boa adición a este exercicio pode ser ataques cunha barra, por eles terminarás os músculos das pernas. Posición inicial:
- Os pés son paralelos entre si e son un pouco máis anchos que os cadros;
- xeonllos lixeiramente dobrados;
- A barra está nos teus ombros (trapezoide superior);
- o estómago é levado cara arriba, a parte traseira está lixeiramente dobrada.
Ao manter o equilibrio, tome un gran paso adiante. Non se incline cara a adiante, vexa a súa postura. O peso transfírese á perna exposta, a cadeira practicamente paralela ao chan, o xeonllo do pé traseiro toca case o chan. Manteña un segundo, despois subir e volver á posición inicial. Repita o seguinte paso co outro pé. Neste exercicio tamén se inclúen as nádegas, o interior da parte posterior da coxa e os cuádriceps das pernas.
Despois deste traballo, por suposto, os músculos machucarán, pero estaredes orgullosos de ti e regocijos, cada vez que chegan ao espello. E que tipo de efecto será se correndo pola rúa en shorts no verán!