A barriga sedutora e estampada é o soño de moitas nenas. Para lograr este resultado, terás que gastar tempo e facer esforzos considerables, pero o resultado vale a pena. Existen exercicios especiais para a prensa no ximnasio , que dan unha boa carga sobre os músculos abdominais. O adestramento é necesario con algúns principios importantes en mente.
Exercicios complexos para a prensa para nenas
Antes do adestramento, necesitas comer dúas horas antes de que comece, porque vale a pena aguantar o estómago baleiro. Recolle os exercicios complexos en todos os músculos da prensa abdominal, de maneira que a carga distribúese uniformemente. Ao realizar exercicios para a prensa no salón, debes prestar atención á respiración correcta. É importante non respirar e exhalar esforzos. Vaia ao ximnasio tres veces por semana e paga o 15-20 minutos. É importante aumentar gradualmente a carga para ver o progreso. Para repetir exercicios nunha prensa nun ximnasio é necesario en tres aproximacións, facendo 10-20 veces. Recoméndase cambiar de xeito periódico os exercicios ou aumentar a carga, xa que os músculos poden usarse e, a continuación, o resultado do adestramento non será.
Exercicios efectivos para bombear a prensa:
- Torsión nun banco inclinado . Empecemos polo exercicio máis sinxelo, deseñado para traballar na parte superior da prensa. Manteña un banco de inclinación, fixando os pés detrás do rolo. Manteña as mans preto dos oídos, pero non ventea a cabeza e non liga-las ao castelo. Os cóbados están separados. Levante a cabeza dos ombreiros e na parte superior do corpo, realizando torsión e, a continuación, volve á FE.
- Levantando as pernas nun banco de inclinación . Esta versión do exercicio está deseñada para traballar na prensa máis baixa . Mentres estea nun banco de inclinación, arranque as mans desde arriba, para que o corpo non se colgar e mover. Levante as pernas para que sexan paralelas ao chan. Isto permitirache manter constantemente a carga. As pernas deben manterse xuntas ligeramente dobradas nos xeonllos. Exhalando, levante as patas cara arriba, rasgando a pelvis fóra do banco e tocando os xeonllos do peito. Bloquea a posición e, respirando, volve á FE.
- Torsión no bloque superior . Este exercicio para a prensa sobre os simuladores permítelle traballar non só superficial, senón tamén grupos musculares internos. Ponte de xeonllos e colle a manija do simulador. Manteña as costas e non abrocha na parte inferior. Fai as pistas ao chan coa exhalación e, a continuación, volve á FE.
- Levantando as patas no manto . Un gran exercicio para traballar con flexores de prensa e cadeira. Manteña a barra cunha agarre amplo ou habitual. Levante as patas cara arriba, exhalando, para que haxa un ángulo recto entre elas eo corpo. Inhale, volve á FE. Se levantas as patas rectas, a tensión obtense polos músculos rectos das coxas e os tensores das fraccións anchas. Ao realizar exercicios con xeonllos dobrados nos xeonllos, o traballo inclúe músculos directos e oblicuos da prensa.
- Torcendo no fitball . Existen diferentes versións deste exercicio para a prensa no salón para nenas, suxerímoslle que considere unha versión máis complicada. Tomate o énfasis acosado, poñendo os pés sobre o balón e as mans descansar no chan. Dobre o corpo, tira-lle o balón. No punto final, a pelota debe estar descansando cos dedos do pé e as palmas deben estar debaixo dos ombros. A articulación da cadera debe ter un ángulo recto. Manteña as costas en liña recta. Volve á IP e repita todo de novo.
- Pistas con pesas . Este exercicio cargará os músculos oblicuos da prensa. Levante-se recto e manteña pesas preto das súas cadros sobre os brazos estirados. Fai as pistas, intentando baixar o máis baixo posible, primeiro nun, e logo, cara ao outro lado.