O aeróbic, a palabra aínda é popular, e recoméndase exercitar aeróbic para incluír no programa de deportes se quere perder peso ou mellorar a súa condición física. Pero o que é o adestramento aeróbico e o que come, e máis importante, que despois de que come, comprendemos xuntos.
Por que necesitamos adestramento aeróbico?
Ben, primeiro, o exercicio aeróbico é unha lección, durante a cal os músculos requiren máis osíxeno e, consecuentemente, o sistema cardiovascular tamén está a traballar de forma máis intensa. Polo tanto, con cargas de traballo regulares deste tipo, o traballo do corazón mellora significativamente, ea aparencia tamén se beneficiará con estes exercicios. Incluso se hai algunha enfermidade crónica, isto non significa que se poida esquecer dos aeróbicos, sempre pode elixir o tipo e a intensidade da carga adecuada para vostede. Non obstante, no caso de ter problemas de saúde, ou se non participou anteriormente en ningún deporte, necesitará falar co seu médico. El poderá darlle recomendacións sobre a mellor forma de facer o seu programa de adestramento aeróbico.
Programa de adestramento aeróbico
Ao redactar un programa de exercicios aeróbicos, tes que decidir sobre tres puntos principais:
- cantas leccións por semana vai gastar;
- canto tempo estás disposto a dedicar a cada lección;
- que carga queres dar ao teu corpo.
Ao mesmo tempo, considere que se a carga é media, entón tes que practicar 5 veces por semana durante polo menos media hora. Se planea a carga máxima, o mellor será para ti clases 3 veces por semana durante 20 minutos ou máis. Para montes de intensidade moderada, o deporte camiña, danza, ciclismo en terreo plano, natación pode ser incluído. Se che darán cargas de alta intensidade: trotar, subir unha bicicleta de montaña, bailar aeróbic, natación de longa distancia, subir unha montaña cunha carga de 12 kg ou desprazarte nunha carga de terra nivelada de 20 kg. Cando teña formación, considere o ritmo cardíaco máximo aceptable para a súa idade. Pódese calcular mediante a fórmula: 226 menos a túa idade. Esta é a frecuencia cardíaca máxima que pode ter durante o adestramento, pero ten que esforzarse para un tamaño diferente. Estamos interesados na chamada frecuencia cardíaca obxectivo, na que a formación é máis beneficiosa para o corpo. O limiar superior da frecuencia cardíaca obxectivo é o 75% do máximo. E recorda que debes ingresar e saír gradualmente do adestramento, é dicir, non te esquezas do quentamento ao comezo e ao final da formación aeróbica. Se esqueciches o quentamento ao comezo das clases, podes obter traxectorias e lesións máis graves, se ignora o quecemento ao final do adestramento, podes estar mareado e mesmo desmayarse. E, por suposto, sobre a nutrición adecuada antes e despois do adestramento aeróbico, tamén, non debe ser esquecido.
Comidas antes e despois do adestramento
Todo o mundo entende que precisa adestrar polo menos unha hora e media despois de comer. Pero como ser despois do adestramento, especialmente se quere perder peso? Só recompensar o corpo con algo delicioso non paga a pena.
Moitas veces, aconséllase desenvolver harmoniosamente combinar o adestramento aeróbico e de forza, así como a formación de resistencia, o chamado anaerobio. Pero se estás no ximnasio por primeira vez, mentres non tes nada para coidar, agás as cargas aeróbicas, o corpo non paga a pena.