Moitos desexan atopar exercicios realmente efectivos para a prensa, pero ata hai pouco só tiñan que confiar no consello do adestrador e as súas propias observacións. Afortunadamente, este problema foi ocupado polos profesionais: o profesor estadounidense Peter Francis realizou un estudo a grande escala, durante o cal foi posible evaluar a eficacia de 13 exercicios populares. Como resultado, publicáronse os exercicios máis eficaces e mellores para a prensa .
Os mellores exercicios para a prensa
Durante o experimento, deseñado para identificar exercicios físicos efectivos para a prensa, utilizouse o equipo de electromiografía que medía a carga nos músculos superiores, baixos e laterales da prensa. Paga a pena observar que a "parte superior" e a "prensa inferior" son realmente unha separación condicional, porque é o mesmo músculo. E os músculos laterales do abdome son unha estrutura diferente, polo tanto, outros exercicios mostraban maior eficiencia para eles. Os resultados das medidas foron rexistradas en puntos en relación aos xiros clásicos. Canto maior sexa a puntuación, máis efectivo será o exercicio, xa que a carga sobre os músculos é maior.
Entón, se está a pensar sobre os exercicios para a prensa, refírense a esta lista (os exercicios están ordenados en orde de diminución da eficiencia):
- "Bicicleta" - 248.
- As pernas son levantadas no vise - 212.
- Torcendo no axuste-máis - 139.
- Torcido coas pernas alzadas cara arriba - 129.
- Torcendo cun rolo - 127.
- Torsión cos brazos estirados - 119.
- Curling de volta - 109.
- Torcendo co Ab Roller - 105.
- O bastidor nos cóbados ("barra") - 100.
- Torsións clásicas - 100.
Hai unha clasificación similar de clases e os músculos oblicuos da prensa , que tamén deben incluírse no sistema de exercicios para a prensa:
- As pernas son levantadas no manto - 310.
- "Bicicleta" - 290.
- Curling de volta - 240.
- O soporte nos cóbados ("barra") - 230.
- Torcido con pernas levantadas - 216.
- Torcendo no boleto-147.
- Torcendo cun rolo - 145.
- Xiro con brazos estirados - 118.
- Torsión no Ab Roller 101.
- Torsións clásicas - 100.
Agora que coñeces os verdadeiros indicadores da eficacia dalgunhas accións, podes crear facilmente un programa de exercicios para a prensa que funcionará.
Conxunto efectivo de exercicios para a prensa
Na estrutura das clases, pode incluír só aqueles poucos exercicios que teñan máis de 200 puntos e iso xa será suficiente para atopar unha fermosa prensa. Considere as regras para a súa implementación.
Bicicleta (248 puntos para a prensa)
Posición inicial: deitado no chan, as mans detrás da cabeza, os xeonllos ligeramente dobrados, as pernas levantadas do chan a unha altura duns 30 cm, o lombo é presionado no chan. Cargue os pés coma se fose pedaleando unha bicicleta. Fai 3 conxuntos de 1 minuto cada un.
Torsión traseira (240 puntos para os músculos laterales)
Posición inicial: deitado na parte traseira, mans no chan, patas dobradas nos xeonllos e levantadas. Encaixando os músculos da prensa, dirixe os xeonllos ata o peito, arrancando as nádegas do chan. Voltar á posición inicial. Fai 3 conxuntos de 10-15 repeticións.
O levantamento das pernas na caixa na barra horizontal (310 puntos para os músculos laterales)
Realice un clásico colgado na barra horizontal e dobre os xeonllos (ángulo 90 graos). Tire os xeonllos ata o peito o máis alto posible. Cando isto sexa doado, vai ao "canto" - levantando as pernas rectas ata un ángulo de 90 graos. Fai 3 conxuntos de 10-15 repeticións.
Planck (230 puntos para a prensa)
Deitado no chan no estómago, dobre os cóbados e vai ata o punto de mentir nos cóbados e os pés. O corpo debe facer unha liña recta desde a parte superior da cabeza ata o talón dos pés. Manteña o maior tempo posible. Repita 3 veces.
Torcido con pernas levantadas (216 puntos)
Deitado na parte traseira da alfombra, palmeiras no chan, pernas rectas xuntas, levantáronse. Non rasgue a parte inferior do chan, levante o torso e intente tocar as pernas. Fai 3 conxuntos de 10-15 veces.
Estes exercicios diarios para a prensa permitirán que se faga máis bonito e máis fino en pouco tempo.
Un conxunto efectivo de exercicios para cada día: