Quizais che sorprenderá, pero a parte máis débil do corpo é a volta da persoa. Cada ano, o número de persoas que sofren de dor nesta área é cada vez maior. É por iso que é importante saber como fortalecer as costas para evitar problemas. Podes facer un par de exercicios no teu complexo ou podes darlle unha volta ao adestramento por separado.
Como fortalecer as costas: exercicios sinxelos
Para obter bos resultados, recoméndase adestrar regularmente e en cada exercicio realizar un mínimo de 12 repeticións. Comece a formación cun calentamiento para quentar músculos e articulacións.
Que exercicios fortalecen as costas:
- A ponte é cadros . Sente-se nas costas e as pernas deben ser dobradas de xeonllos. Poñer os pés no chan e poñelos no ancho dos ombros. As mans poden ser dispostas ao longo do corpo, pero poden separarse. Estrinxindo os músculos do glúteo, levante a pelvis e as xemas. Como resultado, o corpo dos xeonllos aos ombreiros debe estenderse en liña recta. Fai un atraso curto e afúndese lentamente.
- Hiperextensión . Este exercicio, que fortalece os músculos traseiros, é considerado unha das opcións máis eficaces. Sitúase no abdome, as mans esténdense as palmas dianteiras cara adiante e as pernas se espallan un pouco. Con a fronte descansa no chan. Na exhalación, levante os brazos e as pernas sen doblegalos. Levante as cadeiras e espremer as nádegas. É importante non tirar a cabeza cara atrás, deixar a testa paralela ao chan.
- O gato . Dispor en catro patas, mantén a cabeza recta, mirando directamente. Inhalando, volta a súa volta e apunta a cabeza cara abaixo, mirando o ombligo. Exhalar, dobrarse na parte traseira, levantar a cabeza e mirar cara arriba.
Se fai ximnasia para librarse da dor nas costas, entón tes que adestrar todos os días. No caso de que se precisen exercicios para fortalecer esta área, son suficientes tres adestramentos por semana.