Os alimentos que conteñen calcio son especialmente necesarios para nenos e mulleres. En nenos, a falta de calcio nos alimentos que comecen pode levar a un desenvolvemento esquelético e unha mala calidade dos dentes.
En adultos, a falta de calcio no corpo é responsable da aparición de osteopenia ou osteoporose. Ademais, unha cantidade reducida de calcio está asociada coa aparición de cancro de colon e hipertensión.
Canto calcio necesitamos todos os días?
Os adultos recomendan 1000 mg de calcio por día. Esta porción de calcio atopamos na seguinte cantidade de alimentos:
- 1 vaso de leite + 50-60 g de queixo + 1 iogur
Para os adolescentes, as persoas con máis de 50 anos, así como para as mulleres na menopausa, esta necesidade é maior. Polo tanto, proba todos os días ter na túa mesa 3 produtos lácteos: leite, queixo e iogur.
Presentalos na dieta non é difícil. Por exemplo:
- beber un vaso de leite pola mañá;
- engade leite ou queixo a pratos cocidos (sopa con leite, queixo con pasta);
- Come 1 iogur antes de durmir.
Ademais deste:
- Coma máis peixe (dúas veces por semana - polo menos);
- Os peixes pequenos (sardiñas, smelt, anchoas) comen xunto con ósos, porque conteñen a maior parte do calcio.
¿Que non se pode combinar alimentos ricos en calcio?
Nalgúns casos, os alimentos aínda con alto contido de calcio poden non traer os beneficios esperados. O feito é que hai algunhas combinacións de alimentos que non permiten que o corpo absorba totalmente o calcio, que se atopa nos alimentos que consumimos. Organizando o esquema dos seus alimentos, considere o seguinte:
- O café, o chocolate, o alimento integral e o alcohol non deben consumirse simultaneamente con produtos que conteñen grandes cantidades de calcio. Por exemplo: xeado de chocolate, café con leite, iogur con grans enteiros.
- Estas combinacións non son prexudiciais para a saúde: só non permiten que o calcio sexa absorbido completamente. Se por algún motivo non pode
evite-los, acaba de aumentar porcións de alimentos con alto contido de calcio durante o resto do día. - Non coma moita cantidade de sal. Ademais do aumento da presión, o sal tamén causa unha maior perda de calcio polo corpo.
- Un efecto similar observouse no caso de que os alimentos que conteñan calcio combinanse co consumo excesivo de proteínas. Adoita acontecer con persoas que comen moita carne ou aqueles que se adhiren ás dietas proteicas.
- Non se deixe levar con produtos lácteos desnatados 0% de graxa.
- Non teñen vitamina D (está en graxa que se eliminou), é dicir, esta vitamina axuda ao corpo a absorber completamente o calcio contido nos alimentos. No canto de produtos con contido de graxa ao 0%, podes elixir aqueles que conteñan 1-2% de graxa. Non obstante, os nenos deben comer produtos lácteos con contido de graxa normal.
Que alimentos conteñen calcio?
A verdade é que a maior parte do calcio que atopamos nos produtos lácteos e, por suposto, o propio leite. Non obstante, hai moitos outros produtos, tamén de alto contido de calcio, que pertencen a outros grupos alimentarios. Listámolos:
Lista de produtos ricos en calcio
Carne:
- veal;
- porco.
Froitas:
- laranxas;
- figos secos.
- Faba:
- fabas;
- soia.
Legumes:
- porros;
- follas de uvas;
- cebola;
- col;
- achicoria;
- brócolis.
Produtos lácteos:
- manteiga;
- queixos: parmesano, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (baixo contido de graxa), edem, fío, roquefort, queixo de cabra.
Especias:
- orégano;
- romeu;
- menta;
- albahaca;
- fino;
- allo;
- perexil;
- cilantro;
- canela;
- comiño;
- chile en po.
Peixes e mariscos:
- sardiñas;
- salmón;
- caballa;
- anchoas;
- bacalao;
- mexillóns;
- ostras;
- caviar (vermello e negro);
- choco.
Noces:
- almendras;
- sésamo;
- tahini.
Grupo de amidón:
- cereais para o almorzo.
Doces:
- xeado baixo en graxa;
- crema batida;
- barras de cereal;
- galletas con crema.
Outros:
- tofu de queixo.
Vese que o calcio non só se atopa nos principais grupos de alimentos, senón tamén en moitas especias que usamos para facer comidas todos os días. Esta é a forma máis sinxela de introducir calcio na súa dieta diaria.
En xeral, calquera dieta equilibrada proporciona ao corpo humano unha cantidade suficiente de calcio.