Agora, cando das páxinas das revistas brillantes miren connosco belezas encantadoras e agraciadas cun corpo apretado, os programas de adestramento para as mulleres están a gañar cada vez máis popularidade. Ademais, co tipo de vida e nutrición "oficina" moderno, que se lle debe preferir, o esforzo físico é simplemente necesario.
Programa para o ximnasio para nenas
Normalmente, o programa de adestramento de forza para a muller só se aplica estrictamente se o xusto sexo é visitado polo ximnasio. En efecto, necesítase unha cantidade considerable de forza de vontade para obrigarme a facer algo na casa. Non obstante, para algúns non é un problema.
Así, o programa para as clases para nenas debería asumir un determinado horario. Digamos que decidiu estudar tres veces por semana, todos os días. Con menos frecuencia, os resultados terán que esperar demasiado, máis a miúdo, a nada, se non es un fisicoculturista profesional. Polo tanto, para cada un dos tres días escollemos os grupos musculares nos que traballamos coidadosamente. Por exemplo:
Primeiro día: un programa de formación para a muller - o desenvolvemento dos músculos das pernas.
¡Que exercicios aquí son, depende directamente do equipamento do ximnasio! Idealmente, o programa para que as mozas quenten os músculos comeza cun pouco de quentamento, logo vai ata a fita, o paso ou a bicicleta de exercicio que necesitará dedicar 5-10 minutos. Despois diso, cando os músculos son quentados e listos para a acción, pode pasar ao programa de exercicios para nenas nos simuladores e sen eles. Por exemplo:
- sit-ups con halteres ou bodibar (3-4 conxuntos de 15-20 veces);
- presione os pés usando unha máquina especial (3-4 conxuntos de 15-20 veces);
- extensión e flexión das pernas nun simulador especial (3-4 conxuntos de 15-20 veces).
Ademais, pode usar outros simuladores. Os pesos elícanse de forma tal que as repeticións pasadas dáselle con dificultade.
Día dous: programa de fitness para nenas - traballar fóra da prensa, os músculos das costas e os bíceps.
Este adestramento tamén debe comezar cun mínimo de quentamento e unha fita para quentar os músculos. Logo podes comezar a adestrar:
- bloque de tracción ao peito (3 conxuntos de 15-20 veces);
- tracción do bloque horizontal (3 aproximacións 15-20 veces);
- dobrando con pesas nas mans (3 conxuntos de 15-20 veces);
- Torsión directa (3 conxuntos de 15-20 veces);
- torsión en fitball (3 conxuntos de 15-20 veces);
- levantar o casco (3 conxuntos de 15-20 veces);
- pernas de elevación no manguito (3 conxuntos de 15-20 veces).
Se ao principio resulta difícil realizar 15-20 repeticións, realice 10. Pero cualitativamente. Non esqueza que cando o exercicio se fai doado, é necesario engadir o número de repeticións, aproximacións ou peso da carga. O programa de adelgazamento para nenas asume o maior número de repeticións, isto é, neles o peso non é tan importante como o número de movementos.
Día tres: programa de adestramento para nenas - desenvolvemento dos músculos pectorales nos ombros
Neste caso, tamén é necesario un calentamiento e é mellor se se realiza nun paso que usa os músculos necesarios.
- traballando fóra do tríceps sobre o simulador (3 enfoques entre 15 e 20 veces);
- rendemento da prensa de pesas na posición de mentira (3 conxuntos de 15-20 veces);
- bolboreta exercicio (3 conxuntos de 15-20 veces);
- Disposición da manobra (3 conxuntos de 15-20 veces);
- Prema a mancuerna na posición de sentado (3 conxuntos de 15-20 veces).
O programa de adestramento para nenas na casa pode ser un complexo similar, pero co uso de implementos domésticos e de instalacións. É importante non esquecer a carga adecuada.