Tradicionalmente, as flexións son consideradas como unha ocupación inadecuada para o sexo máis débil. Moitos aínda teñen dúbidas sobre se é posible presionar ás nenas en todo. Mentres tanto, é este tipo de adestramento que permite que tome o abdome plano, o peito - alto e flexible, a postura - fermosa, ea figura delgada. Non obstante, non todo tipo de exercicio é adecuado para a fermosa metade da humanidade. Neste artigo, imos dicir non só como é posible para as nenas aprender a facer flexións, pero tamén sobre como facelo correctamente.
Que rapaza pode aprender a facer flexións?
Se as flexións do chan non son un tipo favorito do seu adestramento de forza, aínda máis, xorden dúbidas serias sobre se pode retirarse polo menos unha vez, e realmente quere aprender, entón algúns exercicios simples axudarán o caso. Realizándoas regularmente, preto de 3 veces por semana, podes aprender a afastarche correctamente, sen ferirte ou sobreexerrarte.
Para comezar, vale a pena mover os push-ups a outro plano: de horizontal a vertical.
- Estaremos cara a cara coa parede e daremos un paso atrás.
- Presionamos as palmeiras na parede, de xeito que as palmeras son un pouco máis anchas que os ombreiros.
- E unha vez: dobramos as mans, inclinando o corpo contra a parede. Mantemos as costas como unha verdadeira dama - exactamente, a barbilla está orgullosa.
- E dous: volvemos ao orixinal.
- Repita a acción 15 veces, repousa 30-60 segundos e faga flexións 15 veces máis.
- Para empezar, haberá suficientes 2-3 enfoques.
Observacións:
- Non dobre o corpo, o corpo debe estirar como unha corda;
- non temos présa, intentamos sentir a tensión de cada músculo;
- respirar correctamente. Respirar - sobre os brazos estirados, a exhalación;
- Canto máis pasos tomas da parede e canto máis se estean as palmas, máis esforzo necesitas para completar este exercicio, de aí o adestramento é máis efectivo.
Cando os flexões "verticais" son só un fácil de quentar, independentemente do número de repeticións, este é un sinal seguro de que é hora de pasar a un novo nivel: transferir o exercicio desde a vertical ata a diagonal.
- Un casco ideal para comezar un exercicio pode ser un peitoril da fiestra ou unha mesa estable e resistente (isto é especialmente importante, xa que este terá que soportar o peso do seu corpo). O soporte inicial é o mesmo que no exercicio anterior: as palmeiras son un pouco máis anchas que os ombreiros, as mans son rectas.
- E de novo: baixamos o caso ao soporte.
- E dous: volvemos á posición inicial.
- Facemos 10-15 repeticións, descansando entre elas durante uns 60 segundos.
- Enfoques aquí hai que facer polo menos 3.
Observacións:
- Non permita deflexións na parte inferior das costas, é moi importante: ombros, cadros, pernas deben ser rectas;
- gradualmente, no canto dunha mesa ou un peitoril da fiestra, é posible desenvolver soportes máis baixos, achegándose cada vez máis o exercicio a flexións reais;
- Non te esquezas de respirar.
Entón, e esta etapa é pasada e no camiño para o obxectivo amado foi o último, o paso máis difícil: push-ups nos xeonllos, a variante de preparación, o máis preto posible ao estándar.
Como se fai:
- Descansamos as mans e os xeonllos no chan, as palmas das mans, como de costume son un pouco máis anchas que os ombreiros.
- As mans son rectas, ombros, costas, cadros - nunha liña. As pernas están dobradas nos xeonllos, perpendiculares ao corpo.
- E unha vez: baixamos, intentando tocar o peito do chan.
- E dous: volvemos á posición inicial.
- Repita o exercicio 10-15 veces.
- Descansamos por 60 segundos e facemos un par de aproximacións máis.
Observacións:
- é mellor facer esta versión de flexións na alfombra do ximnasio; non deslizarás as palmas;
- intentamos levar a cabo todos os movementos sen problemas, sen burlas;
- respirar correctamente.
¿Como eliminar as nenas correctamente?
E aquí está o obxectivo amado: aprender a facer push-ups, case alcanzado, queda por descubrir como isto se fai o máis correctamente posible para a moza. A variante máis óptima dos axustes flexuais para os representantes do sexo xusto son as flexións habituais cun gran axuste de mans, tk. neste caso implicarán principalmente os músculos do peito, en particular o gran músculo pectoral, o que axuda a facer os seos tensos e elásticos. Ademais, nesta versión do exercicio estarán involucrados na prensa, os músculos das costas e as nádegas, o que significa unha silueta elegante e unha fermosa postura están garantidas.