Apretar do chan é un exercicio multiarticular bastante común no que se inclúen os músculos pectorales e os tríceps. Coa técnica correcta de empurrar cara arriba do chan, tamén se cargan pequenos músculos da man, a prensa, o antebrazo e os feixes frontales dos deltas.
Gráficos de flexións desde o piso para cada individuo. Algúns precisan menos enfoques, outros máis. Pero de novo, o sistema medio de flexións desde o chan está presente para cada instrutor de fitness. Contribuirá a construír a masa muscular necesaria, así como desenvolver resistencia e forza.
Un dos métodos máis comúns de flexións desde o chan é "100+". Este complexo está deseñado para persoas con datos físicos medios. Tamén cómpre ter coidado coas persoas que teñen un crecemento superior a 180 cm, porque debido á lonxitude das mans o corpo fai unha gran carga. Neste sentido, é necesario reducir significativamente a frecuencia do exercicio.
Entón, a primeira semana: traballamos seis días, o domingo é un día libre. Pola mañá, tres enfoques 10 veces, catro veces 10 veces ao día, o mesmo número de repeticións na noite, pero xa hai cinco enfoques. Ata o medio da semana, podes ir a un aumento das aproximacións (por exemplo, 4, 5, 6, 5, 6, 7 e mércores). A segunda metade da semana a carga está en declive. O domingo, como mencionado arriba, é un día libre.
A partir da segunda semana, o número de enfoques é o mesmo, o único, aumentamos a cantidade de flexións desde o chan á metade, respectivamente, traballamos 20 veces.
Por terceira semana seguimos traballando tres veces ao día, reducindo a cantidade de enfoques e variando o número de flexións realizadas. Por exemplo, podería ser 25:10:20 ou 10:30:20. Usando este esquema, pode facilmente realizar cincuenta axustes por vez con intensidade diferente durante un mes.
Push-ups do chan para principiantes
O sistema de flexións desde o piso para principiantes é unha alternancia de adestramento-descanso-adestramento-descanso. Se preme forte neste sistema, intente eliminar algúns dos push-ups. Se os músculos reaccionan con calma á carga, entón en cada adestramento engádese un push-up. O complexo está deseñado durante 7 semanas.
Número de adestramento 1
- Push-ups con un agarre amplo 2х7 (2 conxuntos de 7 veces), descansa entre conxuntos non máis de tres minutos.
- Bombeamos a prensa ao revés - 15 veces.
- Un push-up cunha gran adherencia desde a banca. Así como na primeira versión, dúas aproximacións de sete, pero o descanso non é máis que dous minutos.
- Unha vez máis, balance a prensa levantando o tronco, tamén 15 veces.
Número de adestramento 2
- Push-ups con agarre conxunto de 3 a 9, descansa entre conxuntos por un máximo de tres minutos.
- Agacha con bodibar tres veces 20 veces. Intente manter a barra corporal como unha barra, isto axudará a manter o corpo durante os axustes.
- Push-ups cunha configuración media das mans - unha versión lixeiro do banco 3x10, descansa entre conxuntos 1-2 minutos.
- Levante a presión do tronco 1x15-25.
Un curso de flexións desde o piso para melloras
Este sistema tamén está deseñado para 6-8 semanas, o número de flexións con cada adestramento debería crecer.
Luns
- Empuxe con algodón 4x12-15 (mantén a velocidade).
- Levante a prensa do tronco 1x40-50.
- Empuxe das mans xuntas 4х10-12.
- Levante a prensa do tronco 1x40-50.
Martes
É necesario que un día enteiro recolla centos de flexións. Podes escoller calquera tipo de banco presionado desde o chan. Inicialmente, podes facer de 10 a 10, de 4 a 25, e así por diante. O noso problema contigo é aprender a facer de 2 a 50. Por certo, cando alcance este obxectivo, podes establecer un obxectivo para marcar 200 flexións.
Xoves
- Push-ups cun gran agarre o número máximo de veces.
- Tamén traballamos para un máximo, só un presionado do tronco.
- Apretando un agarre estreito, tamén ao máximo.
- Terminamos, tamén o máximo rendemento de levantar o tronco.
Venres
- Intensivo push-up profundo de 3 conxuntos de 20.
- Unha prensa con mans fixas de 2 conxuntos de 30.
- Esquizas cun cabazo nos ombros de 4 conxuntos de 25.