Para unha formación efectiva recoméndase elixir exercicios básicos que dan carga a diferentes grupos musculares. A puxa no bloque horizontal é similar ao remo. Recoméndase que o realice a todos os atletas que desexen obter un fermoso corpo de alivio.
Tracción horizontal: ¿que funcionan os músculos?
Ao realizar tal exercicio, a carga recibe moitos grupos musculares e os principais inclúen: músculos e bíceps trapezoide, romboide e latisimo. Realizando diferentes opcións de tracción, pode mover o foco a diferentes músculos. Se usa moito peso e fai un pequeno número de repeticións, pode bombear o músculo trapezoide, o máis amplo e en forma de diamante. Aplicando un pequeno peso e facendo moitas repeticións, a parte traseira fortalece . A adherencia e adherencia escollida é de gran importancia.
- Se o exercicio é un tirón horizontal realizado por un estreito aperto, entón tes que usar opcións con dúas mangueiras verticais situadas a curta distancia entre elas. Debes levalos para que as palmeras se axusten. A carga principal móvese cara ao fondo da parte traseira.
- A tracción do bloque horizontal cunha gran adherencia realízase cun longo mango horizontal e é mellor usar unha curva. Nesta versión do exercicio, a parte de atrás está adestrada cara arriba.
Empuxe bloque horizontal para nenas
Para que a formación sexa efectiva e para minimizar o risco de lesións, deben considerarse varias regras importantes.
- Para un bo estudo dos músculos máis anchos da parte de atrás, é necesario reducir a escápula ao máximo durante a tracción.
- O exercicio da tensión do bloque horizontal debe realizarse sen sacudir.
- As pernas son importantes para arranxar durante o adestramento. Non poden ser enderezadas e fortemente dobradas.
- Para simplificar o seu traballo, permítese balancear o corpo cara a adiante ou cara atrás, é dicir, ao liberar o peso, é necesario inclinarse de xeito que a parte traseira estea lixeiramente redondeada. É importante considerar que a amplitude do movemento debe ser pequena.
- Deberá realizarse o empuxe horizontal no simulador de bloques para que os cóbados apunten cara abaixo. Non se poden plantar demasiado, xa que iso reducirá a eficacia da formación.
A tracción do bloque horizontal ao estómago
O exercicio é usado por ambos os culturistas e os entusiastas da aptitude. A tracción do bloque horizontal ao abdome ten como obxectivo a formación dos músculos máis anchos da parte traseira. O motivo é que o exercicio non só desenvolve músculos, senón que tamén axuda a desfacerse da inclinación, mellorando a postura . A tracción do bloque horizontal ao cinto realízase nun simulador especial, segundo o esquema presentado:
- Para o cable do bloque inferior, é necesario acoplar un asa en forma de V, debido a que será posible usar a empuñadura cando as palmas se enfrontan entre si.
- Séntese e descansa nos pés nas gradas, ligeramente dobrando os xeonllos. Manteña as costas en liña recta, inclínase cara atrás e tome a empuñadura.
- As mans tiráronse completamente e dobran para que o corpo se perpendicular ás pernas. O peito debe ser dirixido cara diante. Este será o punto de partida (IP).
- Exhalando, presione o mango ata que o pincel toque a prensa. É importante sentir a tensión dos músculos das costas. Bloquea a posición por uns segundos.
- Volve ao PI inhalando.
A tracción do bloque horizontal ao estómago
A tracción do bloque horizontal ao peito
Unha das variacións do exercicio anterior, que é diferente en que a manija non se tira ao estómago, senón ao peito. Está destinado a formar os músculos máis anchos da parte traseira . O borrador horizontal no simulador pode ser executado con diferentes tiradores. Os adestradores recomendan que todos elixan unha opción máis conveniente.
- Establecer un peso axeitado e levar o PI como no exercicio anterior, pero só o corpo ten que ser inclinado un pouco cara a adiante.
- Na exhalación, execute un tirón para o peito, mantendo o corpo nunha posición fixa. Volve á IP á inspiración.
A tracción do bloque horizontal na parte traseira
Para traballar os músculos traseiros, pode realizar non só os dous exercicios comentados anteriormente, senón tamén tirar cunha man. Esta tracción horizontal na parte traseira funciona ben para a parte central. É mellor achegar un cable de empuñadura ao cable.
- Acepte PI como no primeiro exercicio, tomando a empuñadura con só unha man. É importante que a palma mira cara a abaixo. Manteña a segunda man no cinto.
- Exhalando, leva o mango a si mesmo, xirando o pulso, de xeito que a man está ante o corpo. Mover ata que o pincel toque o abdome.
- Tras fixar a posición, respirando, volve á FE.
A tracción do bloque horizontal na parte traseira
A tracción do bloque horizontal á cabeza
A seguinte opción adestra os músculos dos ombros. A tracción dun cable horizontal á cabeza axudará a aliviar a tensión e o espasmo nesta área. A técnica de execución é similar ás variantes consideradas, con excepción dalgúns detalles.
- Organice o simulador, tendo a IP, como no primeiro exercicio. Use a empuñadura do cable, tomándoa para que as palmas apunten cara a abaixo.
- Conecte a empuñadura ao pescozo coa inspiración para que no extremo do pincel estean ao nivel da cabeza.
- Despois de arranxar a posición, volve á IP á inspiración.
A tracción do bloque horizontal á cabeza
Empuxe de bloque horizontal en cruzamento para tríceps
Non moitas mulleres poden presumir de fermosas mans e na maioría dos casos, toda a culpa dos tríceps debilitados. O empuxe horizontal no crossover é similar á prensa francesa e emprega tres cabezas do tríceps.
- Colóquese no banco colocándoo preto do simulador de corda. A cabeza debe dirixirse cara á estrutura.
- Tire a manilla recta para que as palmas estean cara arriba. Dobre os brazos ao ángulo recto nos cóbados. Os cóbados deben estar na posición de adiante. Non baixes as mans demasiado abaixo e manteña a manija preto da túa cabeza.
- Extienda os brazos ou a man nunha exhalación, considerando que o movemento só debería ocorrer nunha articulación cubital. A parte do brazo do cóbado ao antebrazo debe ser corrixida.
Empuxe de bloque horizontal en cruzamento para tríceps