Tirar é un exercicio coñecido por todos, realizando o que precisa levar un cruzamento fixo e colgar sobre os brazos estendidos, entón, dobrando os brazos nos cóbados, tirá-se ata que a cabeza está por riba dos pinceis, ea barra aproximadamente a nivel do ombreiro. Con toda a simplicidade externa, este é un exercicio bastante difícil.
Que músculos traballan ao tirar?
A técnica correcta de tirar da barra supón unha gran carga sobre todos os músculos da parte superior do corpo. Este exercicio implica varios grupos musculares ao mesmo tempo, así como xuntas de ombreiros e cóbados. Os músculos durante o traballo de aperto son moi activos e, dependendo da posición das mans sobre a barra, pódese controlar a distribución da carga.
Entón, vexamos os músculos que funcionan ao tirar:
- Os músculos máis anchos da parte traseira. A miúdo estes músculos chámanse ás atletas. Son responsables da rotación das xuntas dos ombros: é dicir, para o movemento das mans cara ao centro do corpo, así como detrás das costas. Ademais, axudan a estirar e dobrar a columna vertebral na rexión lumbar, e en calquera dirección.
- Músculos trapecios. Estes son dous músculos superficiais bastante grandes, que se localizan desde o fondo do cráneo cara ao centro da parte traseira, e tamén se estenden aos lados das vértebras da rexión torácica ata as articulacións do ombreiro. Son eses músculos que permiten mover os omóis e manter as mans.
- Flexores e extensores de antebrazos. Estes músculos permítenlle agarrar o brazo e aguantalo. A mesma estrutura inclúe unha gran cantidade de músculos: flexores e extensores dos dedos, músculos braquiales (responsables do plegado ulnar), pronadores (necesarios para o movemento das palmas cara abaixo), así como apoios de empeine (necesarios para o movemento da palma cara arriba).
- Bíceps. Estes son os músculos auxiliares, tamén axudan a dobrar os brazos nos cóbados e xirar os antebrazos. Se o seu obxectivo é desenvolvelas, é mellor usar un control inverso.
- Músculos da parte media do corpo. Isto inclúe: músculos abdominais rectos, oblicuos e transversais, así como un músculo que endereza o tronco. Esta área é a fonte de movementos funcionais de todo o corpo, a este respecto é moi importante prestarlle atención.
- Músculos deltoides. Levantar axuda a desenvolver un atractivo contorno de ombreiro inclinado, que organiza estes músculos.
O sistema de pull-ups na barra permítelle desenvolver e fortalecer en diferentes graos cada un destes músculos. Non se esqueza de respirar correctamente cando se tira - o esforzo principal na exhalación.
Levantando un gran agarre: características
Non é ningún segredo que este excelente exercicio implique todos os músculos importantes da parte superior do corpo. Non obstante, pode aumentar a carga sobre este ou aquel músculo, se elixe unha das opcións para facer o exercicio:
- gran agarre. Neste caso, os brazos sobre o traxecto están tan distantes como sexa posible. A carga principal neste caso reside nos músculos latisimus das costas;
- agarre promedio. Esta é unha opción universal: os brazos sobre a barra están situados no nivel
ombreiros, o que significa que a carga distribúese de xeito uniforme. Tirar da barra desde cero debe comezar con este tipo; - un estreito adherencia. Neste caso, os brazos están localizados no traxecto o máis próximo posible. Os músculos das costas non funcionan prácticamente, pero os músculos dos brazos e os ombreiros están implicados nun 100%.
Dependendo do teu obxectivo, podes distribuír a carga de maneira que queiras. Seleccionando un agarre ancho, vostede reduce a carga nos bíceps e prefire un agarre estreito, pola contra, aumenta a carga neles. Antes de aumentar os pullups, é mellor adestrar usando agarre mediano e logo cambiar a outros tipos. Se non podes tirarche unha soa vez, use un simulador especial cun contrapeso ou un pull-up co descanso no pé.