¿Que é Crossfit? Un programa eficaz de capacitación para as mulleres

Hai moitas áreas no deporte que se usan para diferentes fins: perda de peso, aumento de forza, desenvolvemento de corsé muscular, etc. O crossfit é moi popular, que se pode practicar no salón e na casa, o principal é ter en conta todas as regras e características da formación.

Crossfit - que é?

O movemento deportivo, baseado no desenvolvemento físico multilateral do seu corpo, chámase crossfit (CrossFit). O seu fundador é Greg Glassman, que era un ximnasta profesional. Para entender o crossfit para as mulleres, é importante notar que a formación inclúe elementos de levantamento de pesos, musculación, fitness, levantamento de potencia, ximnasia e levantamento de peso. Os exercicios desta dirección están divididos en varios grupos, destinados a persoas con formación física diferente.

Crossfit - os pros e os contras

A popularidade do movemento deportivo presentado débese á presenza dunha gran cantidade de vantaxes.

1. Axuda a adestrar o corazón, aumentar a resistencia do corpo e mellorar o metabolismo .
2. Co adestramento regular, pode desenvolver a flexibilidade e coordinación do corpo, aumentar a forza e a masa muscular.
3. As vantaxes do crossfitting están relacionadas co feito de que unha persoa desenvolve en direccións diferentes e convértese nunha especie de "soldado universal".
4. Os beneficios inclúen a diversidade de adestramento, polo que non debes estar aburrido.

Descubrir cal é o crossfit, é importante ter en conta as deficiencias desta dirección. Durante o adestramento, o sistema cardiovascular está seriamente cargado. Crossfit é unha dirección traumática, polo que é tan importante observar a técnica de facer exercicios. A súa universalidade provoca un desvantaxe máis: o deportista non pode converterse no mellor en dirección concreta. Polo tanto, aqueles que queiran coñecer cal é o mellor crossfit ou bodybuilding deberían ter en conta o obxectivo e se quere bombear seriamente os músculos, entón a segunda opción é máis adecuada.

Cal é o crossfit en desenvolvemento?

O concepto de formación implica o desenvolvemento complexo de todo o corpo, polo que poden mellorar simultaneamente diversas características físicas.

1. O adestramento regular axuda a aumentar a resistencia, a forza, a precisión e o equilibrio.
2. Á lista, que se relaciona co que dá o crossfit, inclúe o desenvolvemento de flexibilidade , coordinación, velocidade e potencia. Como resultado, faise máis doado para un atleta adaptarse a outras cargas.
3. Cómpre dicir sobre o efecto positivo sobre o estado do sistema cardiovascular e respiratorio.

Crossfit - Motivación

Para que o deporte sexa divertido e non houbo ganas de desistir de todo, o obxectivo correcto é de grande importancia. Moitas persoas renunciaron e deixaron de facer cross-media, porque moitas veces os programas son unha verdadeira proba de forza, polo que é importante atopar motivación. Moitos principiantes escollen un adestramento multifuncional para preparar o corpo antes de practicar deportes profesionais. Os obxectivos do crossfit poden ser diferentes, por exemplo, as mulleres elixen a súa rápida perda de peso e os homes melloran o alivio do seu corpo.

Crossfit - programa de adestramento

Calquera orientación deportiva ten os seus propios principios e regras, que hai que ter en conta. Se é posible, recoméndase que as primeiras sesións sexan supervisadas por un adestrador, que axudará a elixir os exercicios correctos, elixir o ritmo ideal para minimizar o risco de lesións. Se non hai oportunidade de ir ao salón, primeiro terá que prestar atención á teoría e só entón proceder á práctica. Para comprender cal é o crossfit, hai que ter en conta unha serie de regras importantes:

1. Recoméndase a un iniciante probar varios programas e, a continuación, alternar entre eles. Se o obxectivo é formar un músculo particular, entón é necesario realizar un complexo monótono unha vez por semana.
2. Durante 20-30 minutos. é importante realizar tres ciclos de exercicio.
3. Entre os exercicios, o descanso debe ser mínimo.
4. Para o adestramento, os exercicios son seleccionados e determínase o número de repeticións ou o tempo específico para o que se van realizar.
5. Debe comezar cun calentamiento para quentar os músculos e ligamentos. Se isto non se fai, haberá un risco de lesións.
6. Para acadar resultados, a formación cruzada debe ser regular, é dicir, polo menos tres veces por semana.
7. Recoméndase aumentar gradualmente a carga, para que o corpo se empregue e o progreso estea visible. Elixe o peso, centrándose na túa propia formación física.

Crossfit na casa

Moitos non teñen a oportunidade de practicar no salón, pero este non é un motivo para abandonar a formación, porque hai exercicios que se poden facer na casa. Asegúrese de comezar cun calentamiento, que debería durar 10-15 minutos. É apto para saltar no lugar, corda, cabeza de rotación, mahi e así por diante. O programa presentado da casa de clase transversal debe realizarse en catro círculos no tempo mínimo. Intenta mellorar constantemente o resultado.

• xemelgos con salto - 20 repeticións;
• flexións - 15 repeticións;
• Torsión por prensa - 20 repeticións;
• bernes - 20 repeticións.

Crossfit - exercicios para perda de peso

Existe unha gran cantidade de exercicios que poden incluírse na formación que desexan perder peso. Existen opcións que implican o uso de peso extra e sen el. É mellor para os principiantes comezar a partir da segunda opción e, a continuación, para aumentar a carga. Para aqueles que estean interesados ​​no crossfit para perder peso, cómpre saber que este é un programa exclusivo para queimar graxa, se librar da celulite, elaborar un corsé muscular e mellorar a figura.

1. Birpi . Este exercicio inclúe varios compoñentes, conectados nunha cadea. Primeiro sentar e poñer as mans no chan. Despois de empuxar os pés cun salto, tome unha posición horizontal. Xorde un push-up. A continuación, suba, volvendo as pernas ao salto á posición inicial, e facer o salto e así por diante. Os pasos deste exercicio deben realizarse a un ritmo acelerado.
2. Push-ups con algodón . Crossfit para a perda de peso inclúe exercicios para o desenvolvemento das mans e os músculos pectorales, polo que os bos resultados dan flexións. Tomate o énfasis deitado, poñendo a man no ancho dos ombros ou un pouco máis ancho. O corpo debe ser recto e tenso. Vaia ao máximo posible, a costa de dobrar os brazos nos cóbados e á saída faga un esforzo explosivo e arroxa o corpo ata ter tempo para facer o algodón. É necesario aterrar en brazos ligeramente dobrados, realizando movementos de resorte.
3. Esquizas con pesas . Entendendo o tema: cal é a dirección do crossfit, non pode faltar este exercicio, o que axuda a resolver os músculos das pernas e nádegas. Tome as pesas na man e manteñas preto dos teus ombros. Sexa cara a abaixo, tirando a pelvis ata que as cadeiras son paralelas ao chan. Bloquea a posición e, a continuación, subindo, eleva as pesas ao mesmo tempo sobre a túa cabeza.

Programa CrossFit para principiantes

Cada atleta ten o dereito de crear de forma independente un programa que cumprirá coas regras e as súas capacidades. Como exemplo, proponse un programa crossfit para principiantes, que está deseñado por un mes. Podes executalo en calquera lugar, xa que non se require ningún inventario adicional. O complexo presentado é sinxelo e para el escóllense os exercicios con énfase no peso propio. É importante non esquecer o descanso, porque o corpo necesita tempo para a recuperación. En cada semana, é necesario aumentar o tempo de repeticións máximas en 5 minutos.

Equipos de esgrima

Dado que este adestramento inclúe exercicios de distintas direccións, entón úsanse os seus equipos básicos e adicionais.

1. Dende os aneis de ximnasia que se toman, o que axuda a fortalecer os músculos das costas, a prensa, o ombreiro e as mans.
2. Involucrado nun foco cruzado nunha corda para fortalecer os músculos das mans e do corpo.
3. Tamén usamos estes equipos para crossfit: barra horizontal, pliobox, goma deportiva, medball, bucles de adestramento, pesas, pesos e barras.
4. Para kardionagruzki no adestramento están envolvidos nunha máquina de remar, unha corda, unha cinta de andar e unha bicicleta de exercicio.

Vestimenta Crossfit

A promesa dun bo adestramento é un traxe cómodo que non debe impedir movementos. A roupa para crossfit para as mulleres debe ser o máis próxima posible ao corpo e ser lixeiro. Para o adestramento deportivo non se recomenda elixir un traxe de material natural, por exemplo o algodón, porque non elimina a humidade e non arrastra. É importante que o tecido esténdese ben, absorbe ben a humidade e evite o superenriquecido do corpo. Crossfit para nenas require unha parte correctamente seleccionada, que será boa para arranxar o cofre. Recoméndase usar proteccións de brillo e luvas.

Zapatos CrossFit

Para as clases é necesario elixir zapatillas de deporte, que deben cumprir certas regras. Ao elixir un modelo, preste atención á sola, que debe ser ríxida, se non será ferido. Os zapatos non deben ter un protector profundo. Para moitos exercicios son axeitados shtangetki - zapatos especiais para levantamento de peso. As mellores zapatillas para cross-fife non só deben fixar o tacón eo nocello, senón tamén as pezas laterales do pé, para o que o modelo debe ter un marco ou insercións tridimensionais. Outro criterio importante é unha parte superior ben ventilada.

Crossfit - contraindicacións

O esforzo físico grave pode causar un dano á saúde, polo que é importante ter en conta as contraindicacións.

1. Está prohibido realizar exercicios complexos para persoas con enfermidades cardiovasculares e respiratorias.
2. As contraindicacións inclúen a presenza de lesións do sistema musculoesquelético, operacións recentes e enfermidades de forma aguda.
3. O dano da crossfite afecta a persoas con enfermidades infecciosas agudas, problemas hepáticos, riles, tracto urinario, sistema nervioso central e tracto gastrointestinal. Isto só forma parte das contraindicacións, polo que se recomenda que primeiro consulte co seu médico.