Hoxe, a nosa conversa trata sobre os principios básicos dunha boa nutrición e sobre o tipo de comida que queremos ter na nosa mesa todos os días. A dieta correcta e saudable para todos os días inclúe:
- Polo menos tres porcións pequenas de produtos de grans enteiros, como pan integral, pasta, arroz integral ou avea. Por unha parte tomada: 1 pan de pan, 1 cunca de pasta cocida ou arroz.
- Tres porcións de produtos lácteos de baixo contido de graxa (ou sen graxa) - leite baixo contido de graxa ou desnatado, iogur ou queixo. Por unha porción: 1 vaso de leite, 1 paquete de iogur, 25 gramos de queixo.
- Cinco ou seis porcións pequenas de proteínas necesarias para o corpo, como a proteína de carne de pavo de baixo contido de graxa, polo ou peixes moderadamente graxos, así como proteínas vexetais adicionais (feixóns, lentellas, chícharos, garavanzos) combinados con alimentos amidados (por exemplo, patacas). Por unha porción: 1 pataca pequena, 100 gramos de leguminosas cocidas, 150 gramos de peixe, 100 gramos de carne, 2 ovos.
- Dúas cuncas de froitas ou froitas - mazás, bananas, laranxas e peras. Dúas ou tres cuncas de verduras, como tomate, calabacín, pemento, cebola, brócoli, cenoria ou verduras de folla verde.
Un exemplo dunha porcentaxe correcta de nutrición durante o día é así:
- pan, pasta, cereais - 25%;
- legumes (estacional) - 20%;
- Froitas frescas - 10%;
- grans e noces - 15%;
- doces - 5%;
- aceite de oliva - 7%;
- queixos e iogurts - 7%;
- peixes - 5%;
- aves e ovos - 3%;
- carne magra - 2%;
- viño de alta calidade - 1%.
O esquema por hora de nutrición adecuada é definido polos nutricionistas como segue:
- 8:00 am - almorzo;
- 11:00 a.m. o segundo almorzo;
- 2 pm - xantar;
- 5:00 pm - lanche de tarde;
- 19.30 h - cea;
- 10 pm - bocadillo antes de durmir.
Nutrición adecuada para o aumento de peso
Se pertence á categoría de mulleres que non queren perder peso, e polo menos un pouco mellorar, unha dieta adecuada e equilibrada na súa mesa axudaralle todos os días.
- Bo almorzo. A falta de almorzo, pode perder máis peso. Debe abastecer o seu corpo con enerxía a máis tardar unha hora despois de espertar. É importante que o seu almorzo combine hidratos de carbono complexos, unha fonte de proteína e algunhas froitas ou zumes frescos - que come ou bebe primeiro. Un exemplo do alimento correcto para o almorzo pode ser: unha mazá, dous anacos de pan multi-grain con tahini e mel ou con iogur e mermelada.
- Dieta correcta. Non debe omitir as comidas e non estar con fame por moito tempo. É moi importante que siga todos os días o mesmo programa - para esas horas cando come. Non esqueza que dar ao seu corpo unha certa porción de calorías no mesmo tempo estrictamente establecido é a base dunha boa nutrición.
- Bocados intelixentes. Xa se dixo que os principios da nutrición adecuada dásense a miúdo e aos poucos. Como bocadillo intermedio durante o día pode usar froitas con noces. Entón dáche ao teu corpo calorías extra, boas graxas e proteínas.
- Proteínas cualitativas. As boas proteínas son aquelas que non conteñen moita graxa saturada. Noces, sementes, peixes, carne magra, produtos lácteos con baixo contido de graxa e verduras de follas verdes - estas son as súas principais fontes. Os produtos procedentes de fariña integral e leguminosas tamén conteñen unha cantidade significativa de boas proteínas.
- Boas graxas. As graxas naturais non procesadas son a mellor opción. Evite as graxas hidrogenadas que se atopan nos alimentos procesados, así como as graxas excesivamente saturadas que se atopan nos produtos animais. Peixe, aceite de oliva, aguacate, noces, sementes e tahini - esa é a comida perfecta para aqueles que queren gañar peso.
- Carbohidratos complexos. As verduras (especialmente as patacas, as zanahorias, o apio), así como as leguminosas e os grans enteiros deben converterse nas principais fontes de hidratos de carbono, cubrindo a metade das necesidades enerxéticas diarias. Evite a fariña branca e os produtos feitos a partir dela.
Este é o consello básico sobre unha alimentación adecuada para aqueles que buscan aumentar lixeiramente o seu peso.
Ao concluír a conversación sobre a nutrición adecuada, resumiremos, co que é mellor comezar:
- A nutrición adecuada significa comer ao mesmo tempo.
- Aprender a comer a miúdo e aos poucos.
- Elixe só para a súa comida alimentos naturais naturais: nunha alimentación adecuada, non hai lugar para a conserva.
- Amece ensaladas frescas, así como pratos cociñados ao vapor e cocidos ao vapor.
- A nutrición adecuada exclúe os snacks en comida rápida.