Hai moitos tipos de exercicios que axudan a exercer os músculos completamente e desenvolver o corpo en diferentes direccións. Os especialistas recoméndanse dar exercicios isométricos nos seus exercicios de formación, que teñen unha serie de propiedades útiles importantes.
¿Que é o exercicio isométrico?
Dependendo dos movementos realizados, os músculos poden contraerse de tres xeitos distintos, polo que hai unha contracción excéntrica, concéntrica e isométrica. Neste último caso, a diferenza doutras variantes, os músculos non cambian a súa lonxitude durante o adestramento. Exercicios isométricos: esta é unha carga de forza , na que se logra a tensión muscular sen movemento. A súa esencia reside no feito de que durante 6-12 segundos. O esforzo máximo gasta para resistir a resistencia de diferentes obxectos.
Tipos de exercicios isométricos
Todos os exercicios relacionados con este tipo de redución poden dividirse en tres categorías diferentes. O primeiro grupo inclúe movementos isométricos-estáticos puros, cando os músculos resisten a resistencia insuperable. A segunda categoría inclúe exercicios físicos isométricos realizados con pesos e, cando se realizan, mantéñense pausas para obter a tensión necesaria. O terceiro grupo inclúe movementos para os que se aplica a carga máxima.
Que fan os exercicios isométricos?
O desempeño destes exercicios é efectivo e dá unha oportunidade en pouco tempo para lograr bos resultados. Grazas ao adestramento, a forza muscular aumenta, polo que os científicos demostraron que expón os músculos a unha carga isométrica durante seis segundos todos os días, durante 10 semanas será posible aumentar a súa forza nun 5%. Facer exercicios estáticos no modo isométrico pode centrarse en certas etapas de movemento, o que mellora os resultados do adestramento. Aínda hai unha mellora no control do corpo e na flexibilidade.
Os exercicios isométricos son bos
Moitos non usan unha carga isométrica no seu adestramento, polo que cometen un erro grave, xa que ten unha serie de accións útiles. Con repetición regular, podes comezar o proceso de perder peso e tensar a figura. Isto débese ao feito de que se activan capas musculares profundas de músculos estabilizadores durante o exercicio, os procesos metabólicos actívanse eo corpo limpa de toxinas .
Ademais, hai fortalecemento de diferentes grupos musculares. É interesante notar o efecto positivo dos exercicios isométricos no corazón e na circulación sanguínea. Eles axudan a protexerse dos efectos negativos do estrés e manter un equilibrio hormonal que regula a composición do peso corporal. É útil para os pacientes con repouso durante a rehabilitación e axuda aos atletas a aliviar a tensión e a dor musculares. Recoméndase exercicio para a promoción xeral da saúde.
Como realizar exercicios isométricos?
Para obter os beneficios declarados e minimizar o risco de lesións, é necesario ter en conta as regras básicas desta formación. Debe comezar co entendemento do seu corpo, a tempo de notar os sinais que enviará. Isto permítelle deter no tempo ou, pola contra, aumentar a tensión. O exercicio isométrico debe realizarse de acordo cos seguintes principios:
- O esforzo debe ser investido en todo o corpo, e non só nas extremidades, xa que axudará a usar o máximo de tendóns.
- Non esqueza o alento que debería estar tranquilo. Se non podes seguir respirando, entón detén.
- Os exercicios isométricos deben realizarse sen problemas, evitando sacudir.
- Para obter resultados, ás veces o suficiente e un enfoque. Esta afirmación foi comprobada cientificamente.
- Asegúrese de facer un warm-up antes de adestrar para preparar os músculos e tendóns para traballar duro. Isto minimiza o risco de lesións.
- Comezar a facer os exercicios cun 70% de esforzo e, a continuación, aumentar gradualmente.
- Para obter resultados, debes facelo tres veces por semana.
Complexo de exercicios isométricos
- "Plank" . Toma a tónica de énfase, poñendo énfase nos antebrazos. Manteña o corpo na posición anterior tanto tempo como sexa posible.
- Flexións isométricas . Toma a tónica acentuada, cos brazos baixo o peito. Vaia abaixo, dobrando os cóbados a 10-20 cm ata o chan. Bloquea a posición e quédese alí por polo menos 10 segundos. Despois de levantar, descansa uns segundos e repita todo de novo.
- Cantón . Existen exercicios isométricos na casa para traballar coa prensa, que inclúe a versión presentada. Sente-se nas costas, levante as pernas uns 20 cm e, despois, levante o corpo para que o corpo se forme un ángulo. Manteña as mans paralelas ao chan. Manteña esta posición o maior tempo posible.
- Cultivo de man . Este exercicio isométrico estuda os músculos deltoides. Tome a mancuerna e siga cara á dereita, colocando os ancho do ombreiro dos pés separados. Levante os brazos aos lados antes de chegar ao paralelo co chan. Manteña a posición durante 15-30 segundos.
- Esquecas contra a parede . Mantéñase a unha pequena distancia da parede e presione firmemente a súa volta. Agacharse lentamente ata que as cadeiras chegan ao paralelo co chan. Os xeonllos deben ser un ángulo recto. Quedar nesta posición o maior tempo posible.
Simuladores para exercicios isométricos
Existe un simulador especial que promove o uso de tensión isométrica, desenvolvendo a forza dos grupos musculares individuais e aumentando a forza dos tendóns e ligamentos. Un simulador convencional consiste nun marco no que se monta unha base de soporte. Pode moverse e contén unha unidade de potencia fixa. O banco está conectado directamente ao cadro.
Para realizar diferentes exercicios de forza isométrica no simulador, hai un medio para fixar unha certa posición do corpo e está instalado no marco de soporte. A unidade de potencia consta de dous dinamómetros acoplados con aneis de contacto fixados nas varas. Hai un monitor de información e segundos eléctricos. Tendo un esquema de simulador, podes construílo a ti mesmo para adestramentos na casa.
Exercicios isométricos: contraindicacións
Do mesmo xeito que con calquera outro tipo de adestramento ea carga estática, hai contraindicacións que son importantes a ter en conta. Para ter en conta as posibles consecuencias negativas na presenza de enfermidades crónicas, recoméndase consultar previamente a un médico. Os exercicios en modo isométrico non se poden realizar con enfermidades do sistema músculo-esquelético, cesárea e problemas de visión. O rexeitamento do adestramento debe ser con varices, hemorroides e asma.
Moitas veces, na presenza de tales problemas, só precisa limitar a carga ou recoller exercicios isométricos seguros. É importante ter en conta que se os movementos son incorrectamente realizados, pode resultar ferido ou provocar picos de presión. Os expertos recomendan calcular correctamente a súa forza, porque as cargas excesivas poden ser prexudiciais.