Para unha boa saúde, unha dieta equilibrada é importante, polo que o corpo recibe todas as substancias necesarias para iso. Con el, non só pode fortalecer a súa saúde, senón tamén perder / gañar peso. É importante coñecer e ter en conta as recomendacións existentes e facer o menú correcto.
¿Que significa nutrición equilibrada?
A esencia principal do sistema presentado consiste en elaborar unha dieta baseada no valor enerxético dos produtos. O corpo debe recibir proteínas, graxas, carbohidratos, vitaminas, macro e microelementos, e tamén enzimas dixestivas. A nutrición correctamente equilibrada implica a elección e unha combinación competente de produtos, así como o seu tempo de procesamento e uso.
Conceptos básicos dunha dieta equilibrada
Para realizar axustes á túa dieta, non necesariamente vaias a un especialista, porque hai regras simples para unha dieta equilibrada:
- A dieta considérase correctamente composta, cando o fluxo e o consumo de nutrientes está equilibrado.
- O menú debería conter moitas froitas e verduras .
- A fórmula dunha dieta equilibrada inclúe tres comidas principais e dous bocadillos. Teña en conta que entre eles debe pasar intervalos de tempo iguais.
- É igualmente importante preparar os alimentos correctamente, polo tanto, fritir está completamente excluído. Os produtos poden ser cociñados por unha parella, no forno, cociñar, cociñar e cociñar.
- Unha dieta equilibrada inclúe necesariamente o uso de cantidades suficientes de líquido, polo que a norma diaria é de polo menos 1,5 litros. É mellor beber media hora antes de comer.
Menú de potencia balanceada
Cada persoa pode desenvolver unha dieta para si mesmo, o principal é guiarse polas regras existentes. O menú para unha dieta equilibrada durante unha semana debe ser variada e compilarase de acordo co seguinte esquema:
- Almorzo - 40% do contido total calórico diario. Aquí na placa pode haber proteínas e hidratos de carbono, complexos e simples.
- Snack - non máis de 100 kcal. Escolla proteínas ou carbohidratos.
- O xantar é do 30% do contido total de calorías. No menú, a proteína e os alimentos vexetais: verduras e froitas.
- Snack - non máis de 150 kcal.
- Cea - 20% do valor calórico total. Prefírese proteínas fácilmente digeribles, como peixes, produtos lácteos ou proteínas vexetais. Aínda son verduras e froitas posibles.
Dieta equilibrada para a perda de peso
Para perder peso, os nutricionistas recomendan equilibrar a proporción de BJU na proporción 1: 2: 3. Ao mesmo tempo, a metade da proteína debe ser de orixe vexetal e 1/3 da graxa é o aceite vexetal. En canto aos carbohidratos, o 75% son amidón e o resto son lactosa, fructosa e sacarosa. Ademais, unha dieta equilibrada para a perda de peso para as mulleres implica a observación da nutrición fraccionada, tendo en conta o contido calórico da dieta (para a perda de peso - non máis de 1500 kcal e para manter o peso - 2000 kcal) e o uso dunha cantidade suficiente de líquido, é dicir, polo menos, 2 litros.
Dieta equilibrada para o aumento de peso
Moitos atletas teñen un obxectivo: gañar masa muscular e para iso necesitas cambiar a túa dieta. Para unha dieta equilibrada, é importante considerar:
- O elemento máis importante para a implementación da tarefa é a proteína, polo que a súa cantidade debería aumentar de xeito que 1 kg de peso sería de 2 g. É importante dividir a porción diaria en varios métodos, xa que o corpo pode aprender como máximo 40 gramos por vez.
- A nutrición equilibrada racional inclúe o uso de graxas saudables. Mellor solución - graxas vexetais insaturadas. Para aumentar de peso, necesitas 2 g por 1 kg de graxas con baixo contido de graxa ea mesma cantidade de graxas altas en graxa, pero 1 kg de masa muscular.
- Para ver nas escalas "máis", ten que escoller para os seus carbohidratos complexos de menú. Para os homes, a dose diaria é de aproximadamente 9 g / kg de peso, e para mulleres menos.
- Para a saúde é importante tomar complexos vitamínicos e beber uns 2,5 litros de auga.
Comida vegetariana equilibrada
As persoas que se negaron a comer carne deberían prestar especial atención ao equilibrio da dieta, para que o corpo obteña todo o que necesita para o traballo normal. A nutrición equilibrada para os vexetarianos inclúe as seguintes substancias irreemplazables:
- A proteína presentarase na dieta con legumes, produtos de soia, froitos secos, así como ovos e produtos lácteos, se están autorizados. Crese que 1 kg de peso debería representar 1 g de proteína.
- É importante que a dieta contén alimentos ricos en ferro, por exemplo, trigo sarraceno, noces, froitos secos e así por diante.
- Para os vexetarianos, a vitamina B12 é importante, pero está contido nos produtos permitidos (piñóns, mar e produtos fermentados) en pequenas cantidades, polo que se recomenda levala en forma de aditivos.
- Incluso na dieta deben necesariamente ser produtos con ácidos graxos omega-3, e mesmo zinc e calcio.
Nutrición equilibrada para mulleres embarazadas
Para as mulleres, a nutrición adecuada é moi importante. Para entender como equilibrar a nutrición, os expertos recomendan centrarse na seguinte información:
- Para a correcta formación do feto, as proteínas son moi importantes. Na primeira metade do embarazo cada día debe comer polo menos 100 gramos e no segundo -120 g. Cómpre salientar que aproximadamente a metade deste importe debe estar representado por proteínas animais.
- Importante para as mulleres na posición e os carbohidratos, que non deben ter medo de salvar a figura. Na primeira metade do embarazo, cómpre comer 350 gramos, e no segundo - 400 g. Concéntrase nos carbohidratos lentos e non terá que ter medo ao exceso de peso.
- As graxas son moi importantes para a formación de graxas, polo tanto, na dieta deben ser de aproximadamente 80 g, con 15-30 g desta cantidade debe ser presentado con graxas vexetais.
- Os médicos afirman por unanimidade que o menú da muller embarazada debe ser vitaminado. De particular importancia son a vitamina E, C, o grupo B, A, D e ácido fólico. Os minerais máis importantes son calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio e ferro.