Que o teu traballo non se desperdicie.
1. Ovos
Proteínas e carbohidratos: é o que necesitarás despois do esforzo físico en primeiro lugar. Os ovos son ricos en proteínas. Nun ovo, 70 calorías e 6,3 gramos de proteína. E tamén este é un dos poucos produtos que contén vitamina D. Pero non creo que os ovos cru e cocidos sexan igual de útiles. É o tratamento térmico que promove a mellor absorción de proteínas!
2. Películas
O kinoa é un cereal, que é unha excelente fonte de carbohidratos. O arroz integral tamén é un gran axuste, pero non se compara cos que conteñen vitaminas e nutrientes de kinoa. Ademais, ten máis proteína e fibra que o arroz integral. E o tempo de cocción é moito menos.
Despois do adestramento, podes comer papas fritas da película. Para iso, a película debe ser lavada e embebida por varias horas, se desexa un gusto máis suave e agradable. Para mellorar o sabor, pode ser disparado nunha tixola durante 5 minutos. Para cociñar por 1 taza de quinoa leve 2 cuncas de auga, cociña por 15 minutos.
3. Zume de laranxa
No canto dunha bebida deportiva beba un vaso de zume de laranxa. Ademais da vitamina C, o contido de potasio nel é moito maior que nas bebidas coñecidas para deportes, que deben consumirse durante un adestramento longo e non despois deles. O potasio é un importante electrolito que axuda ao corpo a restaurar o equilibrio de auga. O zume de laranxa tamén é perfecto para os cócteles de proteínas.
4. Kefir
Kefir é unha bebida obtida como resultado da fermentación de bacterias do ácido láctico. A xente comezou a compra-lo con máis frecuencia e non por nada. En total, unha cunca de kefir contén 11-14 gramos de proteína nativa, que non se produce naturalmente no corpo. A proteína leite é especialmente útil para manter a masa muscular e para perder rapidamente o exceso de peso. Dado que o kefir caracterízase por un cheiro específico, o que cómpre acostumar, esta bebida pode combinarse perfectamente con froitas, cereais e proteínas de soro.
5. Plátanos
Os bananas conteñen moitos "bos" carbohidratos, que son necesarios despois do adestramento. Estes carbohidratos rápidos axudan a normalizar os niveis de glicóxeno e, como consecuencia, restauran os músculos danados. E as bananas son ricas en potasio
.6. Salmón
Non é só moita proteína, pero tamén contén Omega-3, que ten un efecto antiinflamatorio. Isto restaurará os músculos e mellorará o seu rendemento.
7. Arandeira
Estas pequenas bagas son un antioxidante marabilloso. Como mostra a investigación, os blueberries axudan a restaurar a forza tres veces máis rápido despois do adestramento intensivo.
8. Pita de harina integral e hummus
Este prato pode substituír a carne, e non é difícil cociñar.
Hummus está feita a partir de garavanzos e contén proteínas e carbohidratos. E os carbohidratos lentos contidos na pita restaurarán a enerxía facilmente despois de pesados exercicios físicos.
Ingredientes para cociñar hummus :
- cilantros secos - 300 g,
- sementes de sésamo - 30-100 g (a gusto),
- zir - 0,5 cucharadita,
- allo - 2-3 dentes,
- zume de limón - 4-7 culleres de sopa (a gusto),
- aceite de oliva,
- sal.
Receita:
- Os garavegueras deben ser lavados e embebidos en abundante auga durante 12 horas.
- Despeje os garavanzos con auga fresca (non sal!) E cociña por preto de 2 horas (o garbanzo debe ser moi suave).
- Co garavanzos listo, funda o caldo nunha tigela separada e almacena.
- Nunha tixola seca, verter a salsa e asar por 2-3 minutos, ata que apareza un aroma lixeiro. Despeje o zircon nun molinillo de café e muela.
- A continuación, despeje o sésamo nunha tixola, frite suavemente ata que quede dourado e cun cheiro agradable. Disminuir o sésamo e cortar nun molinillo de café.
- Sementes de sésamo en po nunha licuadora. Engade os dentes de allo pelados, un pouco de sal e aceite. Grind it.
- Engadir garbanzos, puré.
- Despeje o caldo na tixela da liquidificadora e muela ata que estea lisa.
9. Froitos secos e froitos secos
Xa vén do adestramento, pódese apoiar un puñado de froitos secos e froitos secos, ricos en proteínas e carbohidratos rápidos. As soas son especialmente útiles para a construción de masa muscular. A metade dun vaso de feixón contén 34 gramos de proteína.
10. Ananás
Na piña contén bromelina: unha enzima antiinflamatoria de orixe vexetal, que cura mordidas, esguinces e tumores. Ademais, teñen vitamina C - un compoñente extremadamente importante que recupera o tecido.
11. Pataca doce (batata)
Ademais do alto contido de carbohidratos, a batata contén unha gran cantidade de vitaminas e elementos macro, como as vitaminas B6, C, D, así como potasio e magnesio.
12. Kiwis
En kiwi, un alto contido de vitamina C e potasio. Esta froita tamén é unha fonte de antioxidantes, que axuda a dor nos músculos. E un pequeno consello: non tire a casca - ten aínda máis substancias útiles que na polpa.
13. Auga
Pode parecer obvio para ti, pero non beber o suficiente é un erro común ao facer deportes. Para sentirse ben e estar cheo de enerxía, necesitas repostar cada gramo perdido cun vaso de auga.
14. O máis importante: comer algo.
Gastas moita enerxía durante o adestramento. Se non o compensas nun prazo de dúas horas, os músculos non se recuperarán correctamente e todos os teus traballos irán a nada. Polo tanto, calquera bocadillo lixeiro é mellor que unha falta total de comida.