Na maioría das veces, as mulleres aprenden sobre exercicios para fortalecer os músculos do chan pélvico durante o embarazo ou despois, cando ten que recuperarse despois dun nacemento difícil. Mentres tanto, os exercicios para os músculos pélvicos (xunto con outras medidas) resuelven moitos problemas: poden "extinguir" os procesos inflamatorios crónicos no corpo e afrontar un fenómeno tan desagradable como a incontinencia urinaria eo descenso da parede vaginal. O "efecto secundario" pode aumentar a libido e mellorar a calidade da vida sexual.
Existen moitos exercicios para os órganos pélvicos destinados a mellorar a circulación sanguínea e o saneamento xeral dos órganos internos. Vexamos algúns deles.
Exercicios de Kegel para os músculos da pelvis
Os exercicios sinxelos pero efectivos desenvolvidos por Arnold Kegel para mellorar o ton dos músculos do perinário. Esta é quizais a máis coñecida "ximnasia íntima". O primeiro que necesitas é atopar e sentir os músculos pélvicos. Para iso non é tan difícil: durante unha das viaxes ao baño intente contraer os músculos para deter o fluxo de orina. Estes músculos cómpre "traballar" (os músculos da cavidade abdominal e dos músculos gluteais, especialmente o esfínter, deben estar relaxados).
Existen dous tipos principais de exercicios:
- contracción e compresión. Alternar a tensión dos músculos do perineo ea súa completa relaxación. Neste caso, pode realizar tanto a contracción rápida, como os xirosis ea compresión cun atraso, estirando os músculos pélvicos e mantelos tensos durante varios segundos (aumentando gradualmente o intervalo);
- expulsión. Se, coas contraccións, sente que os músculos pélvicos parecen subir cara arriba, entón as expulsións son similares aos intentos cara a abaixo durante o taburete. A principal cousa: facerlles de forma moderada e coidadosa.
Realizar exercicios Kegel para músculos pélvicos, seguir a respiración - debería ser par. A vantaxe deste método é que podes facelo sempre e cando queiras, ninguén vai notar que estás "en formación".
Exercicio para Neumyvakin (con incontinencia urinaria)
Camiñando nas nádegas. Para realizar tal exercicio é bastante sinxelo: debe sentarse no chan, endereitarse as pernas ou doblegalo no seu colo, e moverse nesta posición ao redor do apartamento, o que quere. Este é un excelente exercicio de incontinencia e estancamento na pequena pelvis.
Exercicios complexos para fortalecer os músculos do piso pélvico
Ofrecemos incluír no exercicio diario un conxunto de exercicios (incluíndo exercicios respiratorios) para os órganos pélvicos.
1. IP - deitado na parte traseira. Exhalar, debuxar a barriga e tirar os xeonllos ata o peito. Repita 4-6 veces.
2. IP - deitado na parte traseira. Mentres estira as nádegas, lentamente (catro condes) levántanos do chan. Ao chegar á altura máxima para ti, quédate. Exhalar, baixar as nádegas (en catro contas) e relaxarse. Repita 6 veces.
3. IP - mentindo nas costas, os brazos estirados ao longo do corpo. Simultáneamente (tres contas), levante o peito e a perna dereita. Ambas as mans alcanzan a perna. A costa de catro, volva á posición inicial. Repita o exercicio co pé esquerdo. Realizar 6 veces.
4. PI - deitado na parte de atrás, as pernas dobradas nos xeonllos. Xira lentamente os xeonllos primeiro á esquerda (preferentemente toque o chan), logo á dereita. Repita 6 veces.
5. IP - mentindo nas costas, os brazos estirados ao longo do tronco. Lentamente, dobre os xeonllos e preséntelos no corpo. Voltar á posición inicial. Repita 6 veces.
Ademais, é importante prestar atención á respiración en xeral. A diferenza dos homes, as mulleres tenden a respirar máis a miúdo. Como resultado, os órganos internos permanecen sen unha masaxe natural. Por iso, propoñemos incluír no complexo un exercicio dirixido a ensinar a respiración diafragmática.
6. IP - deitado na parte de atrás, as pernas dobradas nos xeonllos. Intente relaxarse completamente e sentir o diafragma (o músculo abovedado que se atopa entre as cavidades torácicas e abdominales). Inhalar lentamente, poñendo as mans no estómago, sentindo o quão redondeado é. Na exhalación, os músculos abdominais son retraídos. Intente dar un "alento máis baixo" uns 10-15 minutos por día.